Settima Settimana
Anche al maratoneta occorre forza
Nei programmi che stiamo proponendo per preparare la Venicemarathon 2024 sono contenuti lavori che hanno anche lo scopo di migliorare la forza dei gruppi muscolari direttamente coinvolti nel gesto tecnico della corsa. Si tratta dei:
• muscoli del polpaccio (tricipite surale),
• muscoli della coscia (quadricipite e ischiocrurali)
• glutei.
Per diventare più forti nella corsa, quello che occorre fare durante questa prima parte della preparazione alla maratona è effettuare il potenziamento correndo, perché, anche se si è svolto in precedenza un potenziamento cosiddetto “generale” (lavoro in palestra, con o senza pesi), i nostri muscoli, non svolgendo in quei lavori il gesto specifico della corsa, non ricostruiscono la sequenza neuro-muscolare per cui sono chiamati in causa.
Ripetute in salita: le salite di 100 metri da ripetere più volte rappresentano la forma più valida di potenziamento in corsa, perché i muscoli del polpaccio, delle cosce e dei glutei lavorano simultaneamente e in coordinazione. In questi programmi vengono proposte ripetute brevi, specifiche per migliorare la forza.
Nell’esecuzione delle ripetute brevi in salita deve essere curata in particolare la spinta del piede a terra, che deve essere particolarmente energica: è da qui che parte tutta la catena cinetica della spinta. Una volta completata l’azione del piede, bisogna concentrarsi nel proseguire l’azione della gamba facendo avanzare il ginocchio in modo accentuato, cioè sia in avanti sia verso l’alto.
Il movimento delle braccia sarà volutamente accentuato, ampio ed energico, a sostegno di tutta l’azione, che in questa particolare esecuzione è piuttosto esagerata.
Stepper o scale sono altri lavori utili per rafforzare con efficacia i muscoli direttamente coinvolti nell’azione di corsa. Tutti abbiamo sperimentato quanto sia faticoso salire dei gradini: il disagio è facilmente riscontrabile con un indolenzimento alle gambe già dopo pochi gradini e con la rapida comparsa del fiatone. Salire le scale è più dispendioso della corsa in pianura e il maggior lavoro fisico è quantificabile con un aumento medio del 5% del consumo di ossigeno. I muscoli che maggiormente lavorano quando si sale una gradinata sono i quadricipiti e i glutei. Spingere bene col piede quando si lascia il gradino permette di far lavorare anche i muscoli dei polpacci.
Tanto lo stepper (macchina da palestra ormai diffusa anche come attrezzatura domestica) quanto le scale possono essere utilizzate come lavoro di potenziamento anche da coloro che stanno seguendo i programmi “Senza limiti di tempo” e “Fit-walking”.
Anche i lavori di corsa lenta e di cammino lento possono risultare utili ai fini del potenziamento; perché ciò accada, occorre svolgere queste sedute su percorso collinare.
TABELLE SETTIMANA 7
