Nona Settimana
Recupero: come sfruttarlo al meglio nelle ripetute
Il recupero è una parte importante degli allenamenti di ripetute. Il runner con ancora poca esperienza interpreta il recupero solo come il momento in cui cercare di far passare il “fiatone”, cioè il senso di affanno nella respirazione dovuto all’innalzamento della frequenza cardiaca (numero di battiti del cuore al minuto). Imparare a dominare (controllare mentalmente) la preoccupazione generata da questo affanno è già un importante passo avanti nella gestione del recupero.
Il passo successivo è accettare l’idea che il recupero non può essere troppo lungo: nelle ripetute medie (da 500 m a 1 km) e nelle ripetute lunghe (2-5 km) il recupero deve durare dai tre ai cinque minuti. Un recupero più lungo farebbe perdere qualità all’allenamento, perché lo sforzo risulterebbe troppo diluito.
Come svolgere il recupero
Durante la fase di recupero è consigliato mantenere un minimo di attività motoria. La corsa in leggera scioltezza, ad esempio, permette di mantenere una buona attività cardiocircolatoria, che favorisce il rapido allontanamento dell’acido lattico dai muscoli. Per questo motivo un recupero fatto di corsa è più efficace di un recupero effettuato camminando o rimanendo fermi.
«I runner particolarmente efficienti – spiega Orlando Pizzolato – possono anche fare un recupero a ritmo molto sostenuto, simile al ritmo della corsa media, perché così migliorano la condizione di forma in modo importante.
Per i maratoneti, poi, è importante anche variare il ritmo di corsa durante il recupero: alternare brevi tratti di corsa veloce ad altri brevi tratti di corsa a intensità minore, ma non lenta.»
Tenere il diario anche del recupero
I maratoneti che stanno seguendo il programma performance per la Venicemarathon 2024 trovano nelle prossime due settimane due allenamenti di ripetute:
• 5×2 km (ripetute lunghe) con recupero 3’30” / 4’ nella settimana n. 9
• 8×1 km (ripetute medie) con recupero 3 minuti nella settimana n. 10, che verrà pubblicata venerdì 13 settembre su Correre.it.
Nel diario degli allenamenti consigliamo di annotare anche qualche nota sulle sensazioni che si provano a fine di ogni periodo di recupero: ci aiuteranno a capire come sia andato l’allenamento e nel memorizzare queste sensazioni miglioreremo la nostra capacità di ascoltare i segnali che ci arrivano dal nostro corpo.
TABELLE SETTIMANA 9
