Quarta Settimana
Come effettuare le ripetute in salita
Nella quarta settimana del programma “Performance” è previsto questo allenamento: “SAL 15×100 m” ovvero 15 volte un cento metri in salita, con recupero di un minuto o un minuto e dieci secondi.
Alcuni consigli per effettuarlo in modo utile:
• la salita su cui correre la prova dovrebbe avere una pendenza elevata, anche superiore al 10%, ma in mancanza di questa pendenza possiamo utilizzare il classico cavalcavia (di solito con pendenza 8-10%) aggiungendo 20-30 metri in più rispetto ai 100 metri indicati, 20-30 metri in più all’inizio della ripetuta, da effettuare in progressione;
• quello di partire “lanciati”, cioè di non cominciare “pronti-via” da fermi ma di entrare nei 100 metri della ripetuta già in corsa è un consiglio generale, che vale indipendentemente dalla pendenza;
• il recupero, in sostanza, consiste nel tornare al via dei 100 metri, quindi si tratta di un recupero in discesa da percorrere in corsa leggera o con passo di cammino svelto.
• soprattutto nelle prime esecuzioni di questo lavoro può capitare che al termine del tempo di recupero si avverta ancora affanno. In questo caso concedetevi di accorciare la ripetuta che state per fare (non 100 ma 80 metri, ad esempio), anziché allungare il recupero.
A cosa servono le salite nella preparazione della maratona?
Con questi allenamenti si punta a migliorare la forza muscolare specifica, cioè quei muscoli direttamente sollecitati nel gesto tecnico della corsa.
Gli sprint in salita vanno corsi sulla distanza massima di 100 metri in modo da applicare ai muscoli una forza sostenuta. Se si corressero queste ripetute su una distanza più lunga, in seguito all’affaticamento, l’intensità della forza applicata sarebbe inferiore e si perderebbe l’obiettivo di questo allenamento.
TABELLE SETTIMANA 4
