Undicesima settimana
Corsa lunga lenta: in caso di flop
L’undicesima settimana di allenamento del programma “Performance” della preparazione alla Venicemarathon si conclude di nuovo con una seduta di corsa lenta, ancora più lunga di quelle che avete già affrontato ogni quindici giorni (una domenica sì e una domenica no).
Questa volta si varca un muro psicologico: si corre per più di due ore, 2h20, per l’esattezza. Si entra nella fascia oraria in cui le top runner e i top runner concludono la gara, mentre anche i più bravi di noi avranno ancora almeno un’ora di corsa da effettuare in quella ormai non lontana domenica 27 ottobre.
È facile e frequente che in qualche seduta di corsa lenta non si riesca a correre tutto il chilometraggio programmato. In questo caso non ci si deve abbattere mentalmente, né tantomeno “colpevolizzarsi”. Bisogna invece recepire il segnale di stanchezza, di “pile scariche” che il corpo vuole mandarci con questa crisi.
Cosa sarà accaduto? Capita che, in seguito al considerevole carico di allenamento che state svolgendo per preparare al meglio la vostra maratona, il corpo sia particolarmente affaticato e che le gambe siano abbastanza stanche, tanto da avere difficoltà a correre anche a ritmi lenti.
Uno strategico periodo di scarico
Non si deve pensare di aver improvvisamente perso la condizione di forma e veder così sfumare settimane di sacrifici. Sarà sufficiente fare un breve periodo di scarico, con una riduzione del chilometraggio giornaliero, per ritrovare in poco tempo freschezza muscolare e voglia di correre. Nel caso non si riuscisse a completare, ad esempio, questa lunga seduta di 2h20’, converrà cercare di recuperarla la domenica successiva, rinunciando all’allenamento indicato per quella giornata.
Una seduta di corsa lunga lenta lascia le gambe particolarmente affaticate in conseguenza ai ripetuti impatti dei piedi sul terreno. Gli indolenzimenti alle gambe, localizzati soprattutto nel quadricipite, possono permanere per alcuni giorni, durante i quali non è logico sottoporre l’organismo a ulteriore carico di allenamento.
La gestione del dopo-lunghissimo
Ecco perché, dopo una seduta di “lunghissimo”, ci si deve limitare a fare solo poca corsa a ritmo lento, meglio se su percorso pianeggiante e dal fondo morbido, tipo prato, proprio per ridurre il rischio di ulteriori danni muscolari.
Chi avverte particolare stanchezza, il giorno dopo la corsa lunga lenta si concederà un riposo completo oppure sostituirà l’allenamento previsto in tabella con altre attività aerobiche come ciclismo e nuoto, rientrando nel programma previsto dalla tabella due o tre giorni dopo, come abbiamo già consigliato di fare in caso di breve pausa per malattia o altri imprevisti.
Svolgere questi lavori leggeri di ciclismo e nuoto, che tra l’altro evitano al piede l’impatto col terreno, riattiva la circolazione sanguigna nei muscoli affaticati dalla corsa e favorisce lo smaltimento dei cataboliti prodotti per lo sforzo nel “lunghissimo”.
Nei due-tre giorni successivi al lunghissimo si deve fare anche molto stretching in modo da ripristinare la giusta lunghezza fisiologica delle fasce muscolari.
TABELLE SETTIMANA 11
