Decima settimana
La gara-test: importante per “aggiustare il tiro”
In fondo alla settimana numero 10 (quindi domenica 22 settembre) il programma “Performance” della preparazione alla Venicemarathon prevede “G 10 km o CM 40’”, ovvero gara sui 10 km o, in alternativa, 40 minuti di corsa media.
Ove possibile, il nostro consiglio è di scegliere la gara, se non altro per “distrarci” correndo una volta tanto assieme a tanti altri runner, anziché da soli o con gli ormai soliti compagni di allenamento del fine settimana.
Gara di 10 km: a cosa serve?
Dal tempo ottenuto in una gara di 10 km si riescono a ricavare le corrette andature per i diversi allenamenti che dobbiamo svolgere, cioè il giusto ritmo al chilometro da adottare per la corsa lenta, la corsa media, il corto veloce, etc.
I ritmi giusti per ogni allenamento
Fu Orlando Pizzolato, a sviluppo delle indicazioni di Enrico Arcelli, a mettere a punto la “taratura”, cioè i secondi da aggiungere o togliere al ritmo tenuto nella gara di 10 km, in base al tipo di allenamento da effettuare.
Ecco i parametri indicati per chi vuole concludere la maratona in 3:30’ o anche qualche minuto in meno:
• lungo lento – lunghissimo (LL) e corsa lenta di rigenerazione (CLR) = + 40-45” rispetto al ritmo-gara dei 10 km;
• corsa lenta (CL) = + 30-35” (più lento) rispetto al ritmo-gara dei 10 km;
• corsa lenta svelta (CLS) = + 20-25” (più lento) rispetto al ritmo-gara dei 10 km;
• corsa media (CM) = + 10-15” (più lento) rispetto al ritmo-gara dei 10 km;
• corsa veloce-corto veloce (CV) = da 0 (uguale al ritmo gara dei 10 km) a + 5” (più lento) rispetto al ritmo-gara dei 10 km;
• Ripetute lunghe sui 3 km (RL 3 km) = – 3-5” (più veloce) rispetto al ritmo-gara dei 10 km;
• Ripetute lunghe sui 2 km (RL 2 km) = sempre – 3-5” (più veloce) rispetto al ritmo-gara dei 10 km;
• Ripetute medie (RM, da 500 metri a 1 km) = – 10” (più veloce) rispetto al ritmo-gara dei 10 km;
Il coraggio (saggezza) di abbassare i ritmi
Chi sta preparando la maratona è probabile che si presenti a questo test sui 10 km appesantito, indolenzito e stanco. È quindi probabile che il tempo finale di questa prova sui 10 km sia più lento di quello ottenuto prima di cominciare la preparazione per la Venicemarathon, e sul quale abbiamo tarato i ritmi dei vari lavori. Il consiglio è di riprogrammare i ritmi in base al tempo ottenuto in questo test, perché si tratta della fotografia fedele della nostra condizione in questo momento.
Nessuna vergogna, ad esempio, a svolgere, da lunedì in poi, la corsa media o le ripetute un po’ più lentamento di quanto fatto fino a ora: gli allenamenti risulteranno più “veri” e quindi più utili alla costruzione del miglior noi-maratoneta”, pronto per dare il meglio domenica 27 ottobre. Uno dei più frequenti errori che si commette nella preparazione di una maratona è infatti quello di eseguire allenamenti a ritmo sbagliato, come nel caso di una corsa lenta che nella foga del gruppo finisce per diventare un progressivo, o un medio “macchiato” da improvvisi cali di ritmo, a causa dell’andatura troppo elevata da sostenere.
TABELLE SETTIMANA 10
