Sesta Settimana
In caso di stop
Le ferie estive sono il periodo ideale per dedicarsi anima e corpo all’allenamento, ma per alcuni appassionati possono rappresentare un ostacolo. Le vacanze nei luoghi di villeggiatura, ad esempio, possono rendere difficile lo svolgimento dell’allenamento: pensiamo al giorno di trasferimento, inizio e fine vacanza, caratterizzato magari da lunghe code in autostrada, o alle serate conviviali a cui non sarebbe giusto rinunciare e che possono pregiudicare il riposo prima di un allenamento importante.
Non dobbiamo nasconderci, poi, che questa del 2024 è anche una stagione estiva caratterizzata più del solito da indisposizioni e problemi febbrili, riconducibili anche a casi di Covid.
Due situazioni diverse che producono lo stesso risultato: il programma di allenamento per la Venicemarathon subisce un’interruzione.
Cosa fare? Vediamo di seguito come riorganizzare gli allenamenti in base alla lunghezza della sosta o al tipo di allenamento saltato.
sosta breve (2-3 giorni) – Proseguite con gli allenamenti indicati in tabella, senza cercare di recuperare quelli che non avete eseguito.
Se il motivo della sosta sarà stato una malattia, alla ripresa correte per uno o due giorni solo 30-40 minuti, poi riprendete il programma dalla settimana precedente a quella dell’interruzione.
Sosta media (superiore a una settimana) – Prima di riprendere gli allenamenti indicati dalla tabella eseguite 3 sedute rispettivamente di 30, 40 e 50 minuti, a ritmo di corsa lenta e poi riprendete dalla settimana precedente a quella dell’interruzione.
Sosta lunga (fino a due settimane) – Ricominciate con 20-30 minuti di corsa lenta, cercando di arrivare al termine della settimana ad almeno sessanta minuti di corsa continua, poi riprendete il programma dalle due settimane precedenti a quella dell’interruzione.
Sosta eccesiva (oltre le due settimane) – Se la pausa dura più di due settimane, conviene rinviare l’appuntamento con la maratona.
Come “pareggiare” il programma
Sosta media e sosta lunga comportano un ritardo nel programma. Il runner si chiede come farà a fare tutto in tempo per la maratona.
La risposta è una sola: non potrà più “fare tutto” quello che è previsto nel programma.
Il “ritardo” di una settimana sul programma verrà annullato verso la fine della preparazione: salterete la terz’ultima settimana di allenamenti prima della gara.
Stessa soluzione dovrà essere adottata in caso di sosta lunga: salterete due settimane di preparazione, la quart’ultima e la terz’ultima prima della gara.
Non dovrete, invece, incorrere nell’errore più frequente in questi casi, cioè quello di saltare la penultima settimana o addirittura anche l’ultima, cioè le due settimane di scarico, ragionando che “tanto si tratta di allenamenti blandi”. Proprio per questa caratteristica, invece, le due settimane finali di scarico vanno considerate “intoccabili”.
In caso di singoli allenamenti saltati
Ripetute – Se avete saltato una seduta di ripetute, passate direttamente alla settimana successiva e nella giornata del lavoro ad alta intensità effettuate le ripetute che avete saltato al posto del lavoro che è previsto per quel giorno (che verrà così definitivamente sacrificato).
Lunghissimo – Se saltate il lunghissimo, lo recupererete la domenica successiva, sacrificando l’allenamento previsto per quel giorno.
Tutti gli altri allenamenti, test gara compresi, non è necessario che vengano recuperati.
TABELLE SETTIMANA 6
