Dodicesima settimana
Corsa lunga svelta o mezza maratona?
Con la dodicesima settimana di allenamento del programma “Performance” della preparazione alla Venicemarathon si entra nell’ultimo mese di preparazione. Per l’ultimo allenamento della settimana viene lasciata al runner la possibilità di scegliere tra
• una seduta di corsa lunga svelta (CLS),
• o una gara, che consigliamo sia una mezza maratona.
Corsa lunga svelta: istruzioni per l’uso
• Qual è lo scopo della “Corsa Lunga Svelta”? Sentire e abituarsi alle sensazioni che si vivranno nel corso della maratona, quindi un allenamento che serve al fisico, ma anche alla mente.
• Come si esegue la “Corsa Lunga Svelta”? Correndo a una media al chilometro di 30 secondi più lenta rispetto alla media al chilometro della nostra più recente gara sui 10 km (esempio: tempo sui 10 km = 50’ = 5’/km = Corsa lunga svelta a 5:30’/km).
Si tratta del ritmo di corsa più simile al ritmo-gara della maratona.
Si deve correre rilassati e cercare la decontrazione muscolare e il relax mentale.
• A cosa serve la “Corsa Lunga Svelta”? Correndo a una velocità simile a quella della maratona, le fibre muscolari si specializzano a utilizzare una miscela energetica sempre più ricca di grassi a favore di un minore impiego del glicogeno. Questo aspetto metabolico è molto importante, perché il nostro organismo non può accumulare una quantità di glicogeno tale da permetterci di correre ad alta intensità per tutti i 42,195 km.
• Qual è la difficoltà nella “Corsa Lunga Svelta”?
Le difficoltà arrivano con il passare dei chilometri, quando il progressivo esaurimento delle scorte di glicogeno e il simultaneo crescere della stanchezza muscolare rendono difficile mantenere quel ritmo che all’inizio ci sembrava facile.
Con la “Corsa Lunga Svelta”, in sostanza, ci alleniamo a “consumare meno”. Luciano Gigliotti, allenatore dei nostri ori olimpici in maratona, Gelindo Bordin e Stefano Baldini, ha detto che “il vero maratoneta è come un motore che consuma poco”.
In alternativa: una gara di mezza maratona
Nell’ultimo giorno della dodicesima settimana (domenica 6 ottobre) il programma “Performance” per la Venicemarathon propone di partecipare a una gara, come alternativa alla “Corsa Lunga Svelta”. Il consiglio è di scegliere una gara di mezza maratona o su una distanza più lunga (30 km). L’obiettivo della gara non dovrà essere la ricerca del miglior risultato, ma il vivere le tensioni agonistiche. Può essere utile scegliere di correre almeno i primi 10 km (15 km nel caso della prova di 30 km) a ritmo maratona, per poi gestire il resto della gara calando il meno possibile. Nel caso della mezza maratona sarà utile anche correre prima del via per 30-40 minuti a ritmo di corsa lenta, così da totalizzare un buon numero di chilometri.
TABELLE SETTIMANA 12
