Consigli ed esercizi per integrare efficacemente le salite nelle nostre sedute d’allenamento.
“Le salite rappresentano per il podista una valida occasione di migliorare la forza muscolare specifica”, spiega in apertura d’articolo l’autore Orlando Pizzolato.
“Esistono varie modalità di organizzare questo allenamento, in relazione sia alla distanza sia alla pendenza, al numero delle prove e ovviamente all’intensità dello sforzo”, prosegue Pizzolato.
Quando le salite aprono il training
“Le sedute di corsa in salita prevedono che, dopo aver fatto queste prove, venga completato l’allenamento con varie proposte tecniche di corsa in pianura. È indicato sostenere prove brevi e veloci, ma anche stimoli orientati alla resistenza”, spiega l’ex maratoneta azzurro prima di elencare alcune esercitazioni tipiche di questa tipologia di allenamento.
E quando lo chiudono
“Si può procedere ovviamente anche nell’ordine inverso, vale a dire correre le salite dopo aver già sostenuto uno sforzo in pianura. In questo caso la procedura più indicata è di svolgere stimoli in salita con durata non superiore a 20”, preceduti proprio da un “lavoro” di resistenza. L’obiettivo è quello di puntare a reclutare nuove fibre che siano in grado di lavorare dopo l’esaurimento di quelle resistenti, ma anche agire sulla forza in forma più specifica per la resistenza. Tale aspetto è utile per cercare di garantirsi anche un buon finale di gara. In tal caso, prima di correre le salite si possono svolgere vari stimoli, in ogni caso orientati alla resistenza, come ripetute/variazioni sui 1.000 m o il corto veloce”, illustra Pizzolato.
“Lo sforzo non deve essere massimale, ma si deve correre avendo sempre un po’ di margine di incremento della velocità o dello sforzo. La durata delle prove dovrebbe essere di una decina di secondi, e in ogni caso – come indicato prima – non superiore a 20”, prosegue l’autore prima di entrare nei dettagli sul tempo di recupero.
In chiusura di articolo, Pizzolato descrive alcune varianti di una seduta di allenamento che combini prove di resistenza alle quali seguono sprint in salita, per la cui trattazione dettagliata vi rimandiamo alla lettura di Correre di settembre.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Pronti per le salite?”, di Orlando Pizzolato, pubblicato su Correre n. 443, settembre 2021 (in edicola da inizio mese), alle pagine 30-31.
