La pigrizia non è un problema solo dei sedentari. Alcuni runner all’aumentare dell’età reagiscono aumentando la distanza di corsa, spesso proprio per la pigrizia di non voler soffrire in allenamento. Ed è un peccato, soprattutto per le qualità psico-fisiche che si finisce per smarrire, spesso in anticipo rispetto alle leggi della fisiologia. Scopriamo quanto è utile l’allenamento per gare brevi, ad ogni età.
Ecco dunque un breve ripasso per chi intende fare di tutto per non perdere la velocità acquisita, magari in tanti anni di onorata militanza… podistica.
L’allenamento per gare brevi
- Per avere successo sulle distanze brevi (da 5 a 10 km) è necessario coltivare la “velocità di base”.
- Per mantenere e migliorare la velocità di base è necessario sostenere andature vicine alla velocità della soglia anaerobica. Cioè un’intensità di corsa alla quale i muscoli accumulano acido lattico o sono ormai “vicini” ad accumularlo.
- Correre al ritmo di gara di un 10 km, infatti, richiede un impegno fisico e psicologico notevole, perché procura affanno respiratorio e disagio muscolare.
- Per dare il meglio di sé sulle distanze brevi occorre che venga dedicato al lavoro intervallato un 15-20% del chilometraggio settimanale. Al maratoneta, invece, non è richiesto più di un 10% massimo del chilometraggio settimanale).
- L’invecchiamento determina una perdita di efficienza della forza muscolare.
- Uno dei muscoli che maggiormente perde capacità è il muscolo cardiaco, che perde capacità contrattile. Pompa meno sangue di una volta nel circolo arterioso e di conseguenza le fibre muscolari ricevono meno ossigeno.
- Per mantenere efficiente il muscolo cardiaco, fino a 50 anni sono utili gli allenamenti di intervall training (su 200 e 300 m) o gli sprint in salita o ancora il fartlek con stimoli brevi. Oltre i 50 anni possono essere utilizzati da corridori che abbiano seguito questi allenamenti con continuità da tanto tempo, mentre sono sconsigliati a chi da tempo non li aveva più utilizzati, al neofita o a chi è facilmente soggetto a infortuni.
- Per mantenere efficiente il muscolo cardiaco anche dopo i 50 e anche i 60 anni è utile correre su un tracciato ricco di saliscendi, meglio se brevi (100-200 m). L’accelerazione non dev’essere più intensa del ritmo che si tiene sui 10 km.
- Le gare brevi rappresentano un’eccellente stimolo allenante, oltre che l’obiettivo finale dei programmi che qui presentiamo. Ecco perché le suggeriamo spesso come alternativa domenicale all’allenamento.
- In una gara di 5 km, un runner in piena efficienza corre mediamente a 10” al chilometro più velocemente di quanto corra in una gara di 10 km.
- Per raggiungere questa efficacia di corsa sono utili sia allenamenti che migliorano la capacità dei muscoli a metabolizzare l’acido lattico sia sedute per il miglioramento della forza e della reattività muscolare.
