Soprattutto dopo i 30-35 anni, bastano 10 giorni di stop e il muscolo perde in fretta la capacità di sostenere il lavoro eccentrico tipico della corsa ovvero quella caratteristica che lo porta a sopportare uno stiramento molto rapido. Gradualità ed esercizi, cammino e stretching, eviteranno gli stop da ripresa, che le statistiche indicano come molto frequenti. Parola di Luca De Ponti.
L’errore più comune: la fretta di ripartire
La pausa che è intervenuta e ci ha fatto interrompere gli allenamenti non va mai sottovalutata. Anche se non si è trattato di un infortunio, ma di “semplice” interruzione per impegni di lavoro o personali. Conviene non sottovalutare i rischi a cui esponiamo il nostro corpo nel momento in cui ricominciamo a correre.
Non si può semplicemente “girare la chiave e ripartire” come se il runner fosse un’automobile lasciata a lungo nel parcheggio o in garage.
Ricominciare a correre dopo uno stop: gli infortuni del ritorno
“La corsa è un esercizio che richiede continuità – precisa Luca De Ponti -. Il minimo sindacale è una-due volte la settimana in relazione all’età. In particolare, per i master, cioè i runner over 35 anni, il rischio di infortunio aumenta già dopo una decina di giorni di stop, se non si cerca di assolvere l’impegno con costanza e gradualità.”
“Da un punto di vista statistico sono numerosi gli infortuni muscolo-tendinei evidenti dopo un periodo di sosta più o meno prolungato.”
Infortuni: i rischi per gli over 35
Perché accade questo? Perché “dopo i 30-35 anni (e progressivamente sempre più) il muscolo perde in fretta la capacità di sostenere il lavoro eccentrico tipico della corsa. Ovvero quella caratteristica che lo porta a sopportare uno stiramento molto rapido. Insieme al muscolo lavora di concerto il tendine che partecipa in modo attivo allo stiramento e un limitato range di quest’ultimo costringe il muscolo a un lavoro superiore”.
Nel dettaglio i più frequenti infortuni da ripresa sono:
- stiramento dei tricipiti surali (o addirittura di tutto il polpaccio, soprattutto nelle parti fasciali del muscolo);
- infiammazioni dei tendini;
Come ricominciare a correre dopo un infortunio
La ripresa è il momento più delicato. Il runner smania per tornare almeno al proprio standard di rendimento di prima della pausa e il maggiore rischio di stop (sempre statistiche alla mano) è concentrato nelle prime 2-3 sedute della ripartenza, causato da un impegno troppo elevato.
Per questo Luca De Ponti dedica ampia parte del suo articolo su Correre di agosto ai cosiddetti “passi introduttivi di ricondizionamento muscolare”:
- esercitazioni eccentriche (balzellini o saltelli con la corda, da effettuare prima della corsa);
- cammino alternato alla corsa;
- alcuni esercizi tecnici;
- molto stretching;
- leggere variazioni di ritmo da inserire nella corsa fin dalle prime uscite.
Scarpe e alimentazione
Ricominciare a correre dopo un infortunio. Un aiuto in più può arrivare dalle calzature: per tutte le prime uscite, poi solo per quelle più lunghe, può essere d’aiuto limitare l’azione d’escursione del tendine utilizzando modelli a drop (differenziale) alto, cioè 10-12 mm, anche se prima dello stop ci si era abituati con modelli a drop più basso.
Attenzione, poi, all’eventuale sovrappeso rispetto al peso forma di prima della pausa. Per perdere il grasso in eccesso che si sia eventualmente accumulato occorre consultarsi con un medico specialista della nutrizione, ma sempre nel rispetto del principio fondamentale che deve guidare la ripresa: nessuna fretta.
