Con l’arrivo della bella stagione aumentano velocità, intensità e rischio di stop. Ecco come evitare gli infortuni estivi più comuni con esercizi mirati, scelte tecniche consapevoli e una corretta progressione. Consigli per correre in estate senza infortuni.
L’estate porta con sé giornate lunghe, sole, voglia di uscire e spingere sull’acceleratore. Ma proprio questo slancio può trasformarsi in una trappola per runner poco attenti. Con l’aumento dell’intensità degli allenamenti, le temperature elevate e il cambio di scarpe o superfici, il rischio di infortuni è dietro l’angolo. Correre in estate senza infortuni richiede consapevolezza, gradualità e attenzione alla biomeccanica.
Allenamenti più intensi, stress maggiori
Con il bel tempo è facile lasciarsi trasportare dalla motivazione e introdurre ripetute, ritmi gara e lavori di qualità. Ma attenzione: lo sforzo muscolare, soprattutto a carico della muscolatura eccentrica (quella che lavora in allungamento sotto tensione), può diventare un fattore di rischio, in particolare per i tendini e la fascia plantare. Anche l’uso di scarpe più leggere, magari con piastra in carbonio, comporta una minore protezione.
Occhio alla pista (e alla curva)
Allenarsi in pista può sembrare il modo migliore per migliorare la velocità, ma nasconde alcune insidie: l’attrito con il fondo aumenta lo stress su articolazioni e legamenti, mentre la corsa ripetuta in curva può causare squilibri posturali e sovraccarichi unilaterali. Meglio introdurre questi lavori con cautela e non più di una volta a settimana.
La chiave è l’allenamento eccentrico
Uno degli strumenti più efficaci per prevenire gli infortuni in estate è il lavoro eccentrico. Semplici esercizi, come il salto con la corda, permettono di rinforzare tendine d’Achille e muscoli coinvolti nel gesto della corsa, migliorando l’adattamento agli stress. Questi esercizi riducono il rischio di stiramenti, tendiniti e altre problematiche tipiche della corsa estiva.
Appoggio e biomeccanica: fondamentali
Uno scarso appoggio del piede può essere responsabile di oltre la metà degli infortuni nel running. In estate, quando si cambia scarpa o superficie, diventa cruciale verificarlo. Plantari anatomici realizzati con tecnologia CAD-CAM possono aiutare a prevenire sovraccarichi, migliorando l’efficienza e la sicurezza del gesto atletico.
Il ruolo delle scarpe (e dell’attrito)
Non sempre più grip significa più sicurezza. Nei lavori non cronometrati, un battistrada troppo aderente può impedire le fisiologiche rotazioni del piede, aumentando le tensioni. È preferibile optare per scarpe con un buon compromesso tra aderenza e fluidità del passo.
Cosa fare e cosa evitare
Cosa fare:
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Stretching regolare, soprattutto agli arti inferiori
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Inserire esercizi eccentrici nel piano settimanale
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Allenamenti intensi solo dopo adeguato recupero
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Progressione graduale nei lavori veloci
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Attenzione all’alimentazione e all’apporto proteico
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Mantenere esercizi di coordinazione e destrezza
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Verificare periodicamente l’appoggio plantare
Cosa evitare:
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Passare bruscamente a scarpe superleggere o chiodate
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Ricorrere subito a farmaci per piccoli dolori
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Esagerare con allenamenti lattacidi e carichi eccessivi
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Abusare della pista se non richiesto da obiettivi cronometrici
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Abbandonare totalmente i lavori a corpo libero
