In attesa che il calendario ritorni a essere ricco di scelta come prima della pandemia, continua a essere necessario fare i conti con l’incertezza sul futuro. Mai perdersi d’animo, però: se anche la competizione dovesse essere annullata, si possono portare avanti le sedute e affrontare percorsi analoghi a quello di gara come chiusura del ciclo di lavoro.
L’attuale situazione sanitaria lascia nell’incertezza sia chi corre che chi organizza con eventi che purtroppo vengono posticipati o annullati anche sotto data con enorme e inevitabile rammarico.
La programmazione di ogni evento è sempre in bilico e chi corre deve fronteggiare repentini cambi di obiettivi, con il forte rischio di girare a vuoto.
Se salta la gara e siete pronti, però, non mollate: simulatela studiandovi un percorso preciso e corretela come se fosse la chiusura di un ciclo di preparazione. E’ quello che insieme a Lorenzo Falco vi proponiamo attraverso un programma di allenamento di 6 settimane dedicato alla preparazione di una mezza maratona, che potete inserire tra marzo e la metà di aprile, come se la vostra gara si corresse un mese e mezzo dopo l’inizio del ciclo.
Caratteristiche tecniche della prova
La maratonina è una prova intermedia tra le gare corte (dai 15 km) e la maratona. Dal punto di vista dello sforzo fisiologico è certamente più vicina alle prime rispetto alla 42 km: vi interviene anche una piccola, ma rilevante, componente anaerobica (sforzo, fiatone) che è interamente assente, ad esempio, nella maratona.
Prima di cimentarsi nella stesura di una programmazione per la mezza bisogna chiarirne gli obiettivi: la si corre per chiuderla come un normale lungo, oppure la si vuole finalizzare con una preparazione specifica? Non è una distanza adatta a tutti: il carico di chilometri comincia a crescere rispetto alle distanze più corte e gli acciacchi e le noie muscolari si potrebbero presentare con più probabilità. Dunque gli obiettivi di un progetto mirato sono principalmente due:
1) garantire alle gambe e al proprio sistema di adattamento cardiorespiratorio la capacità di tollerare i chilometri, quindi la quantità e la continuità;
2) conservare un’adeguata velocità di base, molto utile per mantenere il ritmo e partire già bene, evitando cali dopo la prima ora di corsa.
Quattro uscite minimo
Chi può seguire un piano ottimizzato per la mezza? Chi si allena con regolarità almeno 4 volte alla settimana, chi ha già sperimentato temi di allenamento più evoluti (come fartlek, progressivi, medi e ripetute lunghe), chi affronta la corsa in forma scientifica ed è in grado di conoscere il proprio valore, basato sempre sul ritmo, chi ha a disposizione luoghi di allenamento opportunamente misurati, indispensabili per una seduta di qualità, anche per una distanza mediamente lunga. Questi aspetti sono fondamentali. Mentre per una 10 km possono essere sufficienti 3 sedute settimanali, per la preparazione di una 21,097 km il minimo è di 4 uscite, per gestire una preparazione corretta e scrupolosa.
E dunque siete pronti ad affrontare un piano di lavoro di 4 sedute settimanali per 6 settimane? Su Correre di marzo troverete il programma completo e se la manifestazione dovesse saltare non preoccupatevi: corretela in allenamento, coinvolgete qualche compagno di squadra, andate prima sul percorso a verificare i vari passaggi in modo da non avere dubbi. E mettetevi in gioco.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Pensando a una mezza maratona”, di Lorenzo Falco, pubblicato su Correre n. 437, marzo 2021 (in edicola da inizio mese), alle pagine 36-40.
