Riportiamo alcune proposte di sedute di allenamento curate da Orlando Pizzolato, da svolgere in una sequenza logica. Lo scopo è quello di suddividere l’allenamento e i carichi di lavoro per ottenere il massimo dei benefici prestazionali. Esercitando anche la capacità di correre a recupero incompleto.
A proposito di recupero
La maggioranza dei podisti si allena in media 4 o 5 volte la settimana. La scelta delle giornate di lavoro è dettata da esigenze pratiche. Quella dei giorni di riposo segue invece una regola comune che dice di non programmare altri sforzi prima che il recupero sia completo. Nel suddividere l’allenamento, dopo una fatica elevata dunque andrebbero previsti uno o più giorni di recupero. Gran parte degli amatori li colloca appunto il giorno dopo una gara o una seduta impegnativa. In questo modo però si perdono occasioni per aggiungere un effetto allenante sostenendo un altro stimolo a carico limitato. La mancanza di conoscenze fisiologiche specifiche induce l’amatore a seguire le indicazioni fornite dal proprio strumento. Nessun allenatore di atleti di alto livello però affida la programmazione dei suoi allievi alle indicazioni strumentali. Per preparare il corpo a migliorare le capacità di carico si deve infatti lavorare anche a recupero incompleto.
Affrontare l’instabilità
La capacità di sostenere 2 o 3 stimoli ravvicinati è una conseguenza del lavoro svolto prima per migliorare il recupero. Come detto, la capacità di smaltire rapidamente uno sforzo viene esercitata anche dall’allenarsi in una situazione fisiologica instabile. Chi corre a giorni alterni può quindi prevedere un’uscita anche lunga il giorno dopo uno sforzo intenso, accettando il mal di gambe. In questo modo infatti il corpo attiva una forte reazione metabolica e aumenta la sintesi proteica, efficiente già in poche ore. Il giorno di scarico sarà quello successivo, seguito anche da due giorni di rigenerazione. Si può suddividere l’allenamento in una sequenza di due sedute affaticanti e altrettante rigeneranti. L’organizzazione delle uscite dovrebbe essere libera da schemi settimanali. Oppure si può dividere tra il weekend e il mercoledì e il giovedì. La prima seduta è più impegnativa. Nella seconda si corre con un impegno ridotto ma lungo, anche di un’ora.
Dopo la sessione specifica: alcuni esempi
Un’altra proposta è rivolta a chi già ha già l’abitudine di correre il giorno dopo la seduta specifica. L’impegno in questo caso è relativo al giorno precedente l’allenamento più pesante, nel quale si svolgono sollecitazioni che già inducono un po’ di fatica. Su quest’ultima si interviene con lo sforzo più alto del giorno dopo. Il primo stimolo amplifica il secondo e non deve essere molto elevato. Si può correre una piccola serie di sprint in salita prima di un allenamento di capacità aerobica (corsa media, progressione consistente, corto veloce). Oppure svolgere un mini carico tipo 10 x 200 m (anche in serie 2 x 5) prima di una seduta di VO2max o di ripetute per la soglia anaerobica. O ancora: una progressione o una corsa media il giorno prima di un fartlek o di un interval training.
Suddividere l’allenamento: fatica che paga
Questa modalità del suddividere l’allenamento va prevista prima di affrontare la fase specifica della preparazione e dopo il periodo di costruzione aerobica. Può durare un paio di brevi cicli intesi come sequenze di 10-15 giorni divisi da una settimana di scarico. Ognuno può prevedere da 2 a 4 sedute sequenziali. Chi pratica allenamenti concatenati non deve prestare molta attenzione al rendimento. È infatti probabile che l’affaticamento che ne consegue condizionino l’efficienza fisica. Tale pratica, come detto, amplifica il carico di allenamento e può essere considerata parte della categoria dei marginal gain (guadagni marginali). Se non che i suoi effetti proprio marginali non sono.
Leggi anche: Fare progressi nelle prestazioni
