Anche se correte solo per il vostro benessere, senza ambizioni agonistiche, evitate il più possibile di allenarvi sempre allo stesso modo. Indipendentemente dal vostro livello atletico, è utile inserire una parte di sedute settimanali svolte ad alta intensità, le famose ripetute. Alla base di ogni allenamento che si rispetti: ecco cosa sono e a cosa servono
Ripetute: cosa sono?
Sono prove intense dalla lunghezza variabile tra qualche centinaio di metri e qualche chilometro, intervallate da un recupero da fermi o correndo in souplesse. Questo cambiamento vi permetterà di rompere la monotonia di uno stimolo fisico troppo ripetitivo e sempre uguale. Da un punto di vista fisiologico, innalzano lo stato di fatica e abituano il cuore e i muscoli a “lavorare” in condizioni di difficoltà respiratorie, muscolari e coordinative. Attenzione però a non eccedere con gli allenamenti in soglia anaerobica e sopra, per evitare sindromi da affaticamento.
Le ripetute lunghe non mirano all’addestramento e alla stimolazione della velocità, ma sono molto importanti per l’allenamento della tenuta e della potenza aerobica. In un piano di allenamento bilanciato queste vanno necessariamente affiancate da sedute veloci, fondo medio e lungo svelto.
Come preparare una gara
Se preparate una gara sui 10 km, potreste alternare una settimana di ripetute corte di 500 m e una settimana di ripetute lunghe sui 1.000 m, con recupero di 1’30” o 2’.
Per preparare una mezza maratona, spingetevi sino a ripetute sui 3.000 m, con recupero attivo di 500 m. Se poi il vostro obiettivo è la maratona, dovrete fare i conti con ripetute sino a 5.000, intervallate da un chilometro di recupero attivo.
L’alternanza di lavori intensi e lavori leggeri vi farà raggiungere una buona condizione fisica, evitando un affaticamento organico eccessivo. Se decidete di aumentare il volume settimanale e già svolgete due sedute di allenamento intenso a settimana (come ripetute o fartlek in settimana e gara breve alla domenica), fatelo con lavori sotto soglia aerobica.
