Tre modi per aggiungere qualità
Per rimediare a questa caduta di efficacia, la prima scelta è di inserire delle salite. In questo modo la sollecitazione muscolare e cardiaca aumenta in proporzione all’impegno delle pendenze che si affrontano.
Salite
I podisti efficienti, vale a dire bene allenati tanto da non avvertire rilevanti disagi nell’introdurre delle ondulazioni, dovrebbero inserire salite per il 10% del chilometraggio. Quindi, per un allenamento di trenta chilometri, tre dovrebbero essere di sola salita, meglio se non consecutivi. Per chi invece non è ancora nel pieno della propria efficienza, può andare bene solo il 5%.
Le salite non dovrebbero essere di pendenza elevata per evitare che l’affaticamento sia eccessivo, ed è meglio inserirle nei primi due terzi della seduta.
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In progressione
Un’altra bella “svegliata” alla nostra efficienza aerobica la otterremo percorrendo la parte finale della seduta a un ritmo leggermente più veloce rispetto a quello che si è abituati a tenere. Anche di 10-15 secondi a chilometro, meglio se 20. Dopo aver percorso tanta strada non sempre si è nella condizione di aumentare il passo, e quindi a volte può bastare un modesto incremento del ritmo. Il tratto da percorrere ad andatura sostenuta deve essere del 30% dell’intera distanza per i podisti efficienti, del 20% per quelli meno abituati, del 10% per tutti gli altri.
Variazioni di ritmo
La terza scelta è quella di qualificare la sollecitazione variando il passo. In questo caso, a ogni determinata frazione si aumenta il ritmo di corsa per uno o anche due chilometri. Ai podisti efficienti consigliamo di percorrere i chilometri 5, 10, 15, al ritmo della corsa media (20” circa al chilometro più velocemente del passo che si sta tenendo nel lungo). Per i podisti di medio livello il cambio di ritmo può essere fatto ai chilometri 6 e 12. Per tutti gli altri possono bastare solo due o tre cambi di ritmo, a propria discrezione.
