Migliorare la propria efficienza muscolare è indispensabile per aumentare il rendimento nella corsa. Ma in quali periodi dell’anno è meglio caricare e per quanto tempo durano i benefici ottenuti?
Partiamo da una domanda: di quanta forza ha realmente bisogno chi corre? Dipende dalla specialità prescelta e dalla propria base di partenza. La periodizzazione e l’alternanza dei mezzi di allenamento sono decisivi nel mantenimento delle qualità atletiche.
Se nel periodo invernale decidete di dedicarvi al potenziamento, sappiate che l’effetto di quegli allenamenti non durerà molto a lungo: già dopo un mese i benefici del potenziamento svaniranno e dovrete necessariamente riprenderlo diverse volte nel corso dell’anno o trovare forme di mantenimento adeguate.
Se siete sufficientemente lontani dalle gare e avete del tempo a disposizione, potete considerare la palestra come una buona forma di potenziamento, con esercizi a corpo libero o con l’impiego di pesi e macchinari. Per rendere gli allenamenti davvero proficui, dovreste frequentarla almeno due volte alla settimana, ma non più di tre. Createvi un vostro circuito di esercizi che coinvolga anche altri distretti muscolari oltre agli arti inferiori.
Le ripetute brevi in salita sono una forma di potenziamento specifica e mirata per le esigenze del podista, perché garantiscono un’attivazione mirata della muscolatura impiegata nella fase di spinta.
Quante bisogna farne? Dipende da quanto siete affaticati e da quanto è pendente la salita. Un quantitativo che varia dalle 10 alle 15 ripetizioni di 150 m è già molto stimolante. Se non ci siete abituati, iniziate con calma altrimenti correrete il rischio di contrarvi o di accusare indolenzimenti che richiederanno qualche giorno per un adeguato e completo recupero.
L’allenamento collinare prolungato (10-12 km) ideale, invece, sarebbe un percorso ad anello di circa 4 km con un tratto in salita in cui spingere quasi a livello massimale; un tratto in discesa in cui non rallentare troppo; un tratto in pianura in cui tornare a “tirare”.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Il potenziamento del podista”, di Lorenzo Falco, pubblicato su Correre n. 397, novembre 2017 (in edicola sabato 28 ottobre), alle pagine 20-24.
