Non si scappa: per correre forte bisogna allenarsi a… correre! Il cross training, ovvero la pratica di differenti sport nella preparazione del proprio, tuttavia, porta a utilizzare gruppi muscolari differenti e a creare un bagaglio motorio più vasto, diminuendo il rischio di infortuni.
Un comune denominatore: il cuore
Le attività aerobiche come nuoto, ciclismo e podismo hanno in comune l’allenamento dell’apparato cardiocircolatorio, mentre le differenze sono legate agli adattamenti periferici nei muscoli coinvolti e agli aspetti neuromuscolari e coordinativi legati alla tecnica di movimento utilizzata.
Il podista che può effettuare solo tre sedute a settimana dovrebbe dedicare tutto il tempo alla corsa, mentre quello che si può allenare con cadenza quasi quotidiana può permettersi un po’ di cross training.
Sette validi motivi
Il ciclismo è una delle attività più di frequente inserite nei programmi di cross-training per podisti, ecco perché:
1. riduce il carico articolare e muscolare;
2. riduce la monotonia di una singola attività;
3. prepara a sport basati sulla multi-disciplina, triathlon, duathlon, winter triathlon, obstacle race etc.;
4. aumenta le ore di allenamento settimanale senza sovraccaricare troppo l’apparato muscolo-tendineo-scheletrico;
5. si può cominciare con gradualità, mantenendo meglio il controllo della frequenza cardiaca;
6. aiuta a mantenere una sufficiente condizione fisica durante lo stop per infortunio;
7. si può praticare anche durante i picchi di caldo che impediscono di correre.
A chi conviene il cross training
Alcuni consigli per i runner che si dedicano al cross training in bicicletta.
Fatevi indicare da un esperto la corretta posizione in funzione delle vostre misure antropometriche: posizioni scorrette possono generare infortuni e problematiche in varie zone del corpo a causa dei vincoli generati dai pedali a sgancio, dalla sella e dal manubrio.
Cercate di mantenere tutto l’anno almeno una seduta a settimana in pianura o sui rulli a intensità lipidica (fondo lento): vi permetterà di non perdere il gesto ciclico della pedalata, ma non influenzerà negativamente la corsa.
Le tabelle proposte nell’articolo completo su Correre di ottobre sono input generali e vanno quindi adeguati al singolo individuo in base al proprio stato di forma, al livello di salute, all’eventuale sovrappeso e ai propri obiettivi, ricercando poi con progressione di abituare il proprio corpo alla tipologia di cross-training scelta.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Sette buone ragioni per pedalare un po’”, di Huber Rossi, pubblicato su Correre n. 408, ottobre 2018 (in edicola a inizio ottobre), alle pagine 28-36.
