Sono il cruccio di tanti amatori, l’allenamento più temuto della settimana. Ammettetelo: non appena arriva la nuova tabella di lavoro, l’occhio cade subito sul giorno delle ripetute. Sulle cifre dei metri da correre e sull’indicazione dei secondi in cui recuperare. Podisti, rassegnatevi: queste ripetute s’hanno da fare!
Ripetute: un mezzo, tante varianti
Tra i mezzi di allenamento più diffusi fra i podisti amatori, il lavoro di qualità più ricorrente consiste proprio nelle ripetute. Se siete praticanti o anche semplici appassionati di corsa, avrete certamente familiarità anche con le diverse varianti: ripetute corte, medie, lunghe, in salita, con recupero da fermi o con recupero attivo.
Ripetute: principio fisiologico
Le prove ripetute hanno una notevole importanza nell’allenamento delle qualità anaerobiche di un mezzofondista. In una prova sui 5.000 m, ad esempio, il contributo energetico che proviene dal meccanismo anaerobico può essere anche pari al 10-12%. La percentuale rimanente è a carico del meccanismo aerobico. Maggiore è la distanza da coprire, minore è il contributo anaerobico che, invece, risulta decisivo per migliorare efficienza e velocità di base. In sintesi, le ripetute hanno una funzione rilevante per distanze di gara fino a 10-12 km. Per le prove molto corte la loro importanza aumenta, perché incrementano anche la capacità di utilizzare le riserve lattacide e quelle, per le distanze brevissime, provenienti dal contributo dei
creatinfosfati.
Da un punto di vista pratico, questo è il motivo per cui i maratoneti soffrono molto le ripetute brevi: sono più veloci del ritmo gara e richiedono uno sforzo mentale e respiratorio elevato. Ecco perché sono destinate alla preparazione delle distanze tipiche del mezzofondo breve e medio.
Migliorare la velocità di soglia anaerobica con le ripetute
Le ripetute sono un mezzo di allenamento importante, se ben dosato e calibrato, per migliorare la velocità di soglia anaerobica, parametro decisivo per “fotografare” lo stato di forma di un mezzofondista.
Non c’è scampo: il miglioramento dei tempi sulla distanza dei 10 km passa (anche) attraverso le ripetute. Tali prove allenano anche dal punto di vista psicologico: correndole, vi sarete accorti di quante risorse mentali, oltre che fisiche, siano necessarie per portarle a termine.
A migliorare sarà la vostra tenuta allo sforzo, caratteristica che vi tornerà utile in gara, al momento di resistere fino all’ultimo metro, magari azzardando uno sprint o una progressione finale per recuperare qualche secondo o qualche posizione.
