Sonno, timing degli allenamenti, tapering, gestione del ritmo in gara e salute: i suggerimenti di Huber Rossi per arrivare preparati al primo appuntamento agonistico di rientro.
“I fattori che possono incidere sul successo di un piano di allenamento sono molteplici. Oltre a quelli più direttamente legati al lavoro in allenamento può essere utile curare qualche altro aspetto che può contribuire alla salute psico-fisica che deriva dalla corsa”, ci ricorda in apertura di articolo l’autore, Huber Rossi.
Il sonno
“Le ore di sonno servono a dare ristoro alla componente cerebrale e svolgono un’importante funzione positiva metabolica e ormonale. Dagli inizi del ’900 a oggi la media delle ore di sonno si è ridotta dalle 9 alle 7,5 ore: questi cambiamenti hanno inciso sulla qualità del sonno causando effetti negativi sulla salute”, spiega l’autore.
“La riduzione delle ore di sonno genera nervosismo, malumore e tensione, diminuisce la capacità di reggere gli stress, riduce l’attenzione, peggiora la performance sportiva e la produttività lavorativa. La carenza di sonno aumenta la probabilità di incorrere in problemi metabolici, come diabete, ipertensione e sovrappeso”, prosegue Rossi.
“Negli sportivi le ore di sonno devono aumentare per favorire il recupero e quegli adattamenti positivi connessi al training che avvengono a livello cardiovascolare e metabolico. Ogni runner deve valutare la quantità di sonno ristoratore personale e soprattutto mantenere una routine corretta e costante”, precisa l’autore prima di definire gli elementi che definiscono un sonno di qualità.
Timing: a che ora ci alleniamo?
La scelta dell’orario di allenamento rimane un argomento molto dibattuto tra i runner non professionisti. Molti podisti hanno una giornata lavorativa e familiare impegnativa e i momenti da dedicare alla corsa dipendono dai vari impegni e dalla tipologia della propria professione.
“La prima regola fondamentale è, in ogni caso, che l’allenamento venga effettuato solo quando il processo digestivo è terminato”, chiarisce l’autore, prima di entrare nei dettagli di questa affermazione.
Successivamente, il nostro esperto analizza le principali caratteristiche di runner mattutini e serotini, invitando a limitare la pratica della corsa a digiuno solo agli atleti più esperti.
Il weekend, un tesoro da sfruttare
In chiusura di articolo, prima di affrontare l’argomento del tapering, Huber Rossi dedica la propria attenzione al weekend: un vero e proprio serbatoio per i lavori lunghi.
“Durante questi allenamenti si può testare l’orario della gara che si sta preparando e il timing con la colazione, con lo scopo di sollecitare il corpo ad attivarsi nel momento opportuno e valutare il tempo necessario per digerire gli alimenti assunti. Non dimentichiamoci però – ricorda l’autore -, che anche la componente emotiva e il clima influiscono sulla velocità di svuotamento gastrico: in certi casi conviene quindi ridurre la quantità di cibo assunta, utilizzare alimenti che abbiano un veloce transito gastrico e distanziare l’assunzione dell’ultimo pasto pre-evento agonistico.”
Nota 1: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “L’ultimo ripasso prima del via”, di Huber Rossi, pubblicato su Correre n. 443, settembre 2021 (in edicola da inizio mese), alle pagine 32-38.
Nota 2: Huber Rossi è anche l’autore de Il manuale del running, pubblicato da Sportivi Edizioni, divisione libraria di Editoriale Sport Italia, casa editrice anche di Correre.
