Vuoi iniziare a correre ma non sai da dove partire? Ecco il programma corsa principianti pensato per chi comincia da zero
Hai deciso di iniziare a correre, ma temi di non essere all’altezza? Nessun problema: tutti i runner sono stati principianti una volta.
Che tu voglia dimagrire, rimetterti in forma o semplicemente sentirti meglio, la corsa è uno degli strumenti più semplici, economici ed efficaci per migliorare salute e benessere.
Con questo programma di allenamento corsa per principianti, potrai partire da zero e arrivare a correre 30 minuti di fila, senza esagerare e senza stress.
A chi è rivolto questo programma corsa principianti?
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A chi non ha mai corso in modo continuativo
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A chi riprende dopo una lunga pausa
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A chi vuole una guida progressiva e realistica
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A chi cerca una routine semplice ma efficace, basata su 3 allenamenti a settimana
Domani è adesso: ecco perché, se lo hai deciso, l’importante è cominciare subito il programma per iniziare a correre.
Il tempo per noi
Ora è giunto il tempo per noi, perché prima di ogni altra cosa vengono la salute e il benessere psicofisico. Prendere la sana abitudine di dedicarsi al movimento, camminare regolarmente a passo spedito e cominciare a correre, è un ottimo metodo per perdere peso.
Primi passi: come iniziare a correre?
In questo nuovo rinascimento il movimento e la corsa svolgono un ruolo essenziale, sono il motore che fa girare la ruota del nostro vivere, attenua o cura molte patologie, ci spinge verso orizzonti più sereni dove l’età non conta più tanto quanto la qualità dell’esistenza che siamo in grado di vivere. Basta guardare in faccia le persone dopo la corsa: sono stanche, felici, radiose, piene di energia nuova. È quella forza che i pubblicitari nel loro slang chiamano call to action. Un invito a compiere una determinata azione, che in questo caso non è acquistare un prodotto o un servizio ma conquistare salute, qualità, consapevolezza.
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Le nostre priorità
Sarebbe bello e indispensabile iniziare insieme ad altri. Cominciare e dare continuità, non mollare al primo acciacco, ai muscoli arrugginiti, al freddo o al caldo per l’appuntamento che crediamo fondamentale. Tutto quello che abbiamo vissuto, che stiamo vivendo deve servire a qualcosa, a farci comprendere le priorità. Affronteremo tante sfide, tanti ostacoli, incroci, salite e lo faremo al meglio delle nostre possibilità. La corsa ci fa correre più forte la nostra vita. Inizia da subito il tuo programma per iniziare a correre.
La tabella con il programma corsa principianti
Ecco la nostra tabella per chi vuole iniziare a correre partendo da zero.
È suddivisa in 12 settimane e prevede tre allenamenti a settimana. Si comincia con un carico molto leggero, adatto a chiunque, di ogni età e peso ed è fattibile anche per chi fino ad oggi ha condotto uno stile di vita sedentario.
I primi due allenamenti prevedono infatti un impegno di soli 10 minuti: 1 minuto di corsa + 1 minuto camminando da ripetere cinque volte.
I minuti e le ripetizioni si incrementano fino ad arrivare, nel giro di 12 settimane, a correre per 30 minuti di fila.
| Settimana | 1 allenamento | 2 allenamento | 3 allenamento |
| 1 | 5 x (1 minuto di corsa 1’ di cammino) |
5 x (1 minuto di corsa 1’ di cammino) |
7 x (1 minuto di corsa +1’ di cammino) |
| 2 | 5 x (2 minuti di corsa 1’ di cammino) |
8 x (2 minuti di corsa 1’ di cammino) |
5 x (3 minuti di corsa 1’ di cammino) |
| 3 | 3 x (3 minuti di corsa 2’ di cammino) |
3 x (2 minuti di corsa 2’ di cammino) |
5 x (3 minuti di corsa 1’ di cammino) |
| 4 | 3 x (5 minuti di corsa 2’ di cammino) |
3 x (5 minuti di corsa 1’ di cammino) |
5 x (3 minuti di corsa 2’ di cammino) |
| 5 | 3 x (6 minuti di corsa 2’ di cammino) |
5 x (4 minuti di corsa 1’ di cammino) |
3 x (6 minuti di corsa 2’ di cammino) |
| 6 | 4 x (6 minuti di corsa 2’ di cammino) |
2 x (8 minuti di corsa 2’ di cammino) |
3 x (7 minuti di corsa 2’ di cammino) |
| 7 | 3 x (8 minuti di corsa 2’ di cammino) |
2 x (10 minuti di corsa 3’ di cammino) |
3 x (7 minuti di corsa 2’ di cammino) |
| 8 | 3 x (10 minuti di corsa 2’ di cammino) |
2 x (10 minuti di corsa 2’ di cammino) |
3 x (12 minuti di corsa 2’ di cammino) |
| 9 | 3 x (12 minuti di corsa 3’ di cammino) |
2 x (10 minuti di corsa 2’ di cammino) |
3 x (15 minuti di corsa 3’ di cammino) |
| 10 | 20 minuti di corsa continua |
2 x (15 minuti di corsa 2’ di cammino) |
20 minuti di corsa continua |
| 11 | 25 minuti di corsa continua |
2 x (15 minuti di corsa 2’ di cammino) |
25 minuti di corsa continua |
| 12 | 20 minuti di corsa continua |
30 minuti di corsa continua |
30 minuti di corsa continua |
Consigli pratici
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Fai sempre riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce prima di ogni sessione
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Indossa scarpe da corsa adatte al tuo piede
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Idratati bene prima e dopo l’allenamento
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Non correre a stomaco vuoto: uno spuntino leggero è l’ideale
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Non avere fretta: il tuo corpo ha bisogno di adattarsi
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