Mantenersi in salute è la prima regola per rinforzare il proprio sistema immunitario anche contro il Covid-19. E per farlo bastano pochi ma fondamentali esercizi di forza, endurance e potenziamento muscolare.
Nell’ultimo anno e mezzo l’infezione da SARS-CoV-2 (meglio conosciuta come Covid-19) ha colpito milioni di individui; i sintomi più gravi di questa malattia hanno costretto migliaia di persone alla ospedalizzazione causando un sovraccarico nelle strutture dedicate alla terapia subintensiva e intensiva.
Il Covid-19 crea un forte stato infiammatorio dell’apparato cardiopolmonare con tutte le problematiche conseguenti che possono insorgere. In questi mesi di analisi epidemiologica si è visto che la maggior parte delle persone che incorrono nei sintomi più severi ha diverse caratteristiche in comune, le principali possono essere racchiuse in tre punti chiave:
- una bassa capacità nel compiere esercizio fisico;
- il sovrappeso;
- la presenza di diverse patologie croniche che colpiscono l’apparato cardio-cerebrovascolare (infarto, ictus, ipertensione), il sistema endocrino/metabolico (diabete, dislipidemie) e altri importanti organi vitali (patologie renali ecc.)
Il filo conduttore di questi tre punti mette in evidenza che la maggior parte delle problematiche scatenanti i sintomi più gravi presenta una forte componente legata allo stile di vita, soprattutto il sedentarismo e una alimentazione scorretta.
La riserva cardiopolmonare
Per contrastare i sintomi più gravi connessi al Covid-19 è fondamentale possedere una buona riserva cardiopolmonare; un’elevata fitness cardiorespiratoria migliora la qualità della vita anche nelle semplici attività quotidiane e riduce la probabilità di mortalità per tutte le cause.
La Cardiorespiratory Fitness è influenzata positivamente dal livello di attività fisica, specialmente da un allenamento ben strutturato.
L’esercizio fisico, oltre a incrementare la fitness cardiorespiratoria, migliora la risposta del sistema immunitario, riduce lo stato di infiammazione cronica (chronic low-grade inflammation) e diminuisce il rischio di infezione delle vie respiratorie.
Numerosi studi hanno individuato quali fattori possono peggiorare i sintomi nei pazienti affetti da Covid-19; tra questi i più importanti sono la presenza di malattie croniche polmonari o cardiache, il tabagismo e l’obesità (cfr. Richardson 2020).
Si rileva che possedere una fitness cardiorespiratoria elevata permette di avere una riserva polmonare e cardiaca maggiore contro le varie infezioni prodotte dai virus con cui si può entrare in contatto (tra cui il SARS-CoV-2). I soggetti con un VO2max superiore hanno minore probabilità di incorrere nei sintomi gravi prodotti da Covid-19.
Il giusto allenamento come strumento di prevenzione al Covid-19
La fitness cardiorespiratoria è un indice di salute dei vari sistemi e dei vari apparati corporei ed è un’importante misura della salute generale del corpo e della sua capacità di rispondere agli stress in generale (tra cui l’infezione da coronavirus). Da questi dati si evince l’importanza di un’attività fisica corretta e costante sia per prevenire l’ospedalizzazione sia per riabilitare nel modo corretto le persone che hanno contratto il Covid-19 (con sintomi più o meno gravi).
L’attività fisica deve tuttavia essere adeguata alle capacità fisiche dell’individuo, il volume di allenamento (minuti/ore settimanali dedicate all’attività fisica) è positivamente correlato al miglioramento delle funzioni immunitarie; tale adattamento avviene solo se il training load (calcolato moltiplicando l’intensità percepita durante gli allenamenti per la loro durata) non è eccessivo per le capacità momentanee della persona; se lo stimolo fisico è mal gestito, si può incorrere in un peggioramento delle funzioni immunitarie, soprattutto nei soggetti senza una buona base aerobica costruita nei mesi e negli anni attraverso un’attività fisica costante.
Per stimolare i vari sistemi e apparati corporei in modo corretto e ridurre la probabilità di incorrere nei gravi sintomi prodotti da questo virus, è opportuno allenare l’endurance senza tralasciare l’allenamento della forza.
L’endurance
Questa è la più vitale capacità da allenare per guadagnare, o recuperare, uno stato di salute buono.
L’endurance è strettamente collegata al VO2max, le discipline che in maggior misura permettono di svilupparla sono: il cammino, il ciclismo, la corsa, il nuoto, lo sci di fondo e altre attività che consentono di attivare il corpo in toto e per diverse decine di minuti.
Per evitare possibili effetti negativi bisogna “tarare” bene, e individualmente, l’intensità dell’attività fisica e la relativa tipologia.
L’intensità è determinata dalla velocità (di cammino o di corsa), dalla pendenza del percorso, dalla potenza (soprattutto nel ciclismo), dalla frequenza cardiaca e dalla personale percezione della fatica.
Per la gran parte delle persone non sportive la via più semplice per determinare l’intensità delle attività di endurance è la percezione della fatica (o dello sforzo).
La forza
Possedere muscoli forti e in salute è fondamentale sotto vari aspetti. Una buona massa muscolare permette di:
- non incorrere in sarcopenia (una problematica che porta a una progressiva perdita di muscolo con riduzione significativa della capacità di sollevare oggetti, di salire/scendere le scale e di svolgere qualsiasi altra attività quotidiana che richieda attività fisica);
- aumentare il metabolismo basale, bruciando più calorie a riposo e ridurre la probabilità di accumulare un quantitativo di tessuto adiposo eccessivo (fattore correlato alla presenza dei sintomi più gravi da Covid-19);
- aumentare la sensibilità all’insulina riducendo l’insorgenza del diabete di tipo 2 (riduzione delle patologie metaboliche, altro parametro correlato alla percentuale di ospedalizzazione);
- “tollerare” in modo corretto l’attività di endurance, soprattutto se prevede l’inserimento della corsa. L’incremento della forza di tendini e muscoli permette di sopportare in modo corretto l’aspetto traumatico dell’impatto del piede a terra, permettendo una maggior continuità degli allenamenti;
- ridurre la probabilità di incorrere in infortuni.
Gli esercizi di forza aumentano la resistenza dei tendini e la densità delle ossa garantendo una maggiore capacità di affrontare tutte le attività giornaliere. Un programma corretto di forza deve essere inserito due volte a settimana. Le possibilità di sviluppo di un piano che aumenti la forza e la massa muscolare sono molteplici: la via più semplice è affidarsi a una palestra con personale tecnico qualificato che possa costruire un programma individualizzato di muscolazione. Anche alcuni corsi di pilates o yoga, se individualizzati, possono risultare utili.
Esercizio fisico, miglior medicina
L’aspetto più rilevante che emerge dalle prime evidenze scientifiche è l’importanza di tenersi in forma attraverso allenamenti di endurance e di forza da sviluppare costantemente nella propria routine.
L’inserimento settimanale di 2-3 attività di endurance (per un totale di almeno 75 minuti) e di due lavori di potenziamento muscolare permette di mantenere i sistemi e gli apparati corporei in salute risultando, così, il miglior farmaco per garantirsi una vita lunga e in buona salute.
L’esercizio fisico deve diventare una parte fondamentale della vita di tutte le persone e non solo un passatempo per i più motivati o per chi dispone di molto tempo libero.
Mantenersi in salute attraverso l’esercizio fisico è anche espressione di senso civico verso se stessi e verso gli altri individui.
Le persone con una fitness aerobica e una forza muscolare maggiori rimangono in buona salute, utilizzano meno farmaci, rappresentano un costo sanitario notevolmente inferiore e riducono la possibilità di essere ospedalizzati a causa di patologie varie tra cui il Covid-19.
