La teoria che la pasta sia nemica dello sport e che per dimagrire bisognerebbe eliminarla, è una delle “credenze” meno supportate dalla letteratura scientifica. La pasta da sola, infatti, non è responsabile di sovrappeso o obesità, come dimostrato anche dagli ultimi studi scientifici sul tema (per esempio, Rosi et al. – Nutrition, metabolism & cardiovascular diseases NMCD, 2020 e Gardner et al. – Journal of the American Medical Association, 2018), concordi nell’affermare che mangiare porzioni adeguate di pasta non provoca aumento di peso e che c’è differenza significativa nel dimagrimento tra soggetti obesi che consumano alte quantità (almeno 5 volte a settimana) o basse quantità di pasta (non più di 3 volte a settimana) in un contesto ipocalorico. In altre parole, la pasta, nella porzione raccomandata di 80 g, può essere inserita nella dieta quotidiana.
Guardando ad anni ancora più recenti, invece, anche il Comitato Olimpico e Paralimpico USA, in un data sheet pubblicato nel 2023, ha evidenziato che un basso consumo di carboidrati peggiora la prestazione sportiva. Ma quando si è cominciato a parlare di pasta associata al mondo dello sport?
Pasta e sport, un amore nato 50 anni fa
Il binomio pasta e sport arriva da lontano. È un amore cominciato 50 anni fa ai Giochi Olimpici di Montréal 1976, quando la pasta fece il suo ingresso ufficiale nel mondo dell’alimentazione sportiva spodestando la cosiddetta “dieta del marine” (una iperproteica fino ad allora dominante nel panorama della nutrizione sportiva) e rivoluzionando le abitudini alimentari degli atleti.
Tre anni dopo, la pasta fu al centro di un episodio diventato famoso nel tempo e raccontato dallo stesso protagonista, Pietro Mennea, in un’intervista dei primi anni 2000. Durante le Universiadi di Città del Messico (12 settembre 1979), l’indimenticabile Campione Olimpico dei 200 metri piani ai Giochi di Mosca 1980 realizzò 12 record (tra cui il leggendario 19″72 sui 200 metri rimasto WR per quasi 17 anni) seguendo il protocollo alimentare che l’allora Nazionale azzurra era solita adottare: pasta, pomodori pelati e parmigiano.
Oltre a Mennea, sono tantissimi gli sportivi che con la loro esperienza diretta hanno confermato i benefici della pasta nello sport: Marcell Jacbos, Serena Williams, Roger Federer, Usain Bolt e Michael Phelps, che ne mangiava fino a 1 kg al giorno. Ma anche Filippo Magnini, due volte campione del ondo nei 100 metri SL, è un grande sostenitore del consumo di pasta nello sport: «La pasta ha sempre fatto parte della mia alimentazione e nei periodi di gara ne mangiavo anche a pranzo e cena, spesso oltre mezzo chilo al giorno. Solo nei momenti di pausa o recupero la riducevo a 80-100 grammi per pasto, ma non l’ho mai eliminata del tutto, specie durante le gare, perché senza la giusta ‘benzina’ la ripartenza era più faticosa».
E a proposito di recupero, i carboidrati svolgono un ruolo importante nel post-allenamento, soprattutto dopo sessioni prolungate e intense, quando le scorte di glicogeno muscolare possono essersi significativamente ridotte. Un adeguato apporto di carboidrati, inserito in un pasto completo e associato alle proteine e ai grassi, contribuisce a favorire il ripristino delle riserve energetiche e i processi di recupero. Come ha spiegato la Dr.ssa Elisabetta Bernardi, nutrizionista dell’Università di Bari e divulgatrice scientifica: «Recuperare senza carboidrati è come avere un muratore con una pila di mattoni perfetti (le proteine) ma senza cemento per unirli. Le diete low-carb non aiutano chi fa sport, perché rallentano la sintesi proteica e amplificano la cosiddetta ‘finestra catabolica’. Dopo 60-90 minuti di esercizio intenso, le scorte di glicogeno si riducono fino al 60%. Ed è lì che un piatto di pasta ben bilanciato risulta una scelta intelligente».
Cosa mangiano davvero gli sportivi?
In Italia, ancora oggi, pasta e carboidrati restano vittime di luoghi comuni e mode estreme, che trovano terreno fertile anche tra gli sportivi amatoriali, meno fedeli al modello alimentare mediterraneo di quanto ci si aspetterebbe.
Un recente studio effettuato dai nutrizionisti del Dipartimento di Scienze per gli Alimenti, la Nutrizione e l’Ambiente insieme ai fisiologi di scienze motorie dell’Università di Milano ha osservato i comportamenti alimentari di oltre 60 atleti non professionisti.
Il quadro emerso evidenzia un consumo insufficiente di frutta, verdura, legumi e cereali (soprattutto integrali), scarso uso di olio d’oliva, ricorso eccessivo a proteine animali e carni trasformate e un forte pregiudizio verso l’introduzione di carboidrati in generale, ritenuti spesso erroneamente responsabili di peggioramenti della performance e della composizione corporea, come dimostrato nel suddetto studio pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition che per 8 settimane ha confrontato due diete di tipo mediterraneo: una ricca in carboidrati (55-60% dell’energia e almeno 5 porzioni di pasta settimanali) e una più bassa in carboidrati (40-45% dell’energia e non più di 2 porzioni di pasta a settimana).
Il risultato? La versione “high-carb” ha mostrato effetti più favorevoli su forza e composizione corporea, senza effetti collaterali o scompensi nei parametri ematici. Un ulteriore sviluppo del lavoro, ancora in attesa di pubblicazione e focalizzato su sportivi di endurance non professionisti, sta confermando ulteriormente questi risultati: «Anche chi fa sport abitualmente tende a sottovalutare il valore degli alimenti fonte di carboidrati in generale, e della pasta in particolare, come carburante per la performance», ha dichiarato Patrizia Riso, responsabile scientifica dello studio e Professoressa Ordinaria di Nutrizione Umana dell’Università degli Studi di Milano.
In sintesi, secondo la Prof.ssa Riso, il consumo regolare di alimenti fonte di carboidrati complessi come la pasta, se ben bilanciato e parte di un modello mediterraneo naturalmente ricco di prodotti di origine vegetale, non ostacola il raggiungimento degli obiettivi sportivi. Al contrario, può contribuire a migliorare lo stato di nutrizione, la performance e il benessere.
Protein+ Barilla, il gusto di sempre con il “plus” di proteine
Ed è proprio nel contesto di un’alimentazione varia ed equilibrata nei suoi macronutrienti che si inserisce Barilla Protein+, la pasta Barilla con un plus di proteine. Non la “solita” pasta proteica ma una soluzione pratica, gustosa e funzionale per fornire un maggiore apporto di proteine senza rinunciare al gusto.
Realizzata con semola di grano duro selezionato e proteine di piselli, e l’immancabile trafilatura al bronzo, Barilla Protein+ è una pasta 100% vegetale che contiene 20 g di proteine per 100 g, un abbinamento tra le proteine del pisello e quelle del grano duro selezionato.
Barilla Protein+ mantiene la consistenza e il sapore della pasta tradizionale, rendendo più semplice inserirla nell’alimentazione di tutti i giorni anche per i “puristi” della tradizione culinaria. E condita con delle verdura e ricotta vaccina, può rappresentare un’ottima strategia nutrizionale per aumentare il livello di fibre integrando al contempo la quota proteica.
I “segreti” della pasta
La pasta di semola di grano duro ha una struttura fisica unica. Prodotta in pastificio seguendo il processo “impasto – estrusione – essiccamento”, compatta l’amido all’interno di una rete proteica densa. Un processo favorito anche da una “cottura al dente”, che mantiene maggiormente l’integrità strutturale della pasta e rallenta l’accesso enzimatico all’amido e la successiva disponibilità del glucosio.
Il risultato, quindi, è una quota di amido “lentamente digeribile”, il cosiddetto slowly digestible starch, significativamente superiore a quella di altri principali alimenti amidacei di consumo comune come pane, riso e persino couscous. Un aspetto strutturale evidenziato nello studio di Vanhatalo et al. (2022) pubblicato sul The Journal of Nutrition dove sono stati messi a confronto degli spaghetti di grano duro con pane e couscous realizzati con la stessa semola di grano duro.
Tre ricette con Barilla Protein+
Academia Barilla ha creato tre ricette speciali con Barilla Protein+, versatili, saporite e ideali per i pasti della routine quotidiana di uno sportivo:
- Fusilli Barilla Protein+ con broccolo romano, curcuma e agrumi;
- Penne Rigate Barilla Protein+ con zucca, funghi pleurotus, aceto balsamico e semi di girasole;
- Spaghetti Barilla Protein+ con pomodorini datterini, olive taggiasche, olio al basilico e limone, mandorle tostate.
