Da Cova a Mo Farah passando da Morceli: le tecniche dei top per migliorare la volata analizzate da Giorgio Rondelli
Rassegnamoci: i finali in volata non sono più una prerogativa di 800 e 1.500 m. Non soltanto nel mezzofondo veloce, infatti, le gare si risolvono sempre più spesso in volata, ma anche in quello prolungato dei 3.000 siepi, dei 5.000 m e dei 10.000 m. A questo punto una domanda sorge legittima: come migliorare la volata? E anche: grandi finisseur si nasce o si diventa attraverso allenamenti specifici?
La risposta non può che essere articolata. Indubbiamente servono doti genetiche di fibre veloci, ma anche i lavori specifici in cui collaudare i vari tipi di sprint sono estremamente importanti. Il terzo aspetto riguarda poi la gestione di queste due variabili da parte di ogni atleta nei finali di gara, in base alle proprie caratteristiche e a quelle degli avversari.
La lezione di Mo Farah
Il britannico Mo Farah è un esempio lampante di atleta quasi imbattibile allo sprint. La sua tattica di gara è molto semplice: dopo aver passeggiato in fondo al gruppo per oltre metà gara, il fondista guadagna la testa negli ultimi 2 o 3 km e non la cede più a nessuno, in modo da presentarsi davanti a tutti al suono della campana.
A questo punto, come da copione, Mo lancia un’asfissiante volata di 400 m che non lascia scampo agli avversari. Anche chi riesce a stargli alle costole sino all’ingresso sull’ultimo rettilineo si ritrova poi in debito d’ossigeno, incapace di opporsi al rush finale di Farah. Cronometro alla mano, il suo ultimo giro si aggira sempre tra i 52 e i 53”. Praticamente come il secondo giro di un 800 m molto tirato. Più veloce dell’ultimo giro di un 1.500 m sostenuto.
Allenamento tipo per migliorare la volata
Ma come si allena Farah per essere così competitivo? Qualche tempo fa una rivista specializzata pubblicò un suo allenamento specifico: una scaletta di sette distanze, la cui lunghezza si riduceva in maniera proporzionale all’aumento di ritmo. Analizziamo questa seduta, il cui recupero tra una prova e l’altra era 800 m di jogging.
Primo blocco: simulazione di gara. Si parte con un miglio (1,609 km) in 3’55”40. Vale a dire con un passaggio ai 1.500 m 3’40”.
Potenza lattacida: si prosegue con tre prove di 1.200 m in 2’57”, 1.000 m in 2’27” e 800 m in 1’57”, tutte ad andatura piuttosto sostenuta. Il loro scopo è indurre uno stato di affaticamento generale e una concentrazione di lattato importante nei muscoli, prima della terza parte di allenamento.
Speed training: le ultime tre prove sono ancora più corte e veloci. Si parte con 600 m in 1’20”, cioè un passaggio standard per un gara di 800 m da 1’47”-1’48”. Si prosegue con un 400 m in 50” e si finisce con un 200 m in 25”. Il 200 m finale è la prova meno qualitativa delle sette previste dalla seduta in questione, ma a quel punto l’atleta aveva sicuramente già spremuto dal suo fisico tutto quello che era possibile.
Comunque sia, un atleta in grado di eseguire in un solo allenamento una simulazione di gara, una seduta di potenza lattacida sui ritmi da 1.500 m e aumentare ulteriormente sino a quella tipica di un 800 m appare praticamente impossibile da battere.
Nourredine Morceli
Un altro atleta dotato di uno straordinario cambio di velocità nei finali di gara era l’algerino Nourredine Morceli, allenato dal fratello Abderrahmane. Per prepararsi ai cambi di ritmo nei finali di gara, il suo allenamento clou era rappresentato da una serie di 10×100 m lanciati, corsi a velocità massimale intorno o appena sotto gli 11”, con pause di recupero non troppo ampie e comunque comprese entro i 90”.
Alberto Cova
Negli anni in cui ho allenato Alberto Cova, per affinare il finale di gara ai vari tipi di volata l’allenamento classico era composto da tre prove di 2.000 m, 1.500 m e 800 m.
Nella prima prova, quella sui 2.000 m, l’obiettivo principale era riuscire a reggere una volata molto lunga. A questo scopo si correvano i primi 1.200 m in 3’15”, al ritmo di 65” al giro, per poi incrementare in progressione facendo il quarto giro in 60” e l’ultimo in 58”, chiudendo la prova in 5’13”.
La seconda prova prevedeva un 1.500 m in cui allenare l’atleta a una volata intermedia di 500 m. In questo caso il primo chilometro veniva corso in 2’40”, al ritmo di 64” al giro, per poi innestare una decisa progressione nei 500 m conclusivi, cercando di mantenere costante la velocità terminale con un tempo di 14” ogni 100 m.
Il tempo finale sui 1.500 m oscillava così sui 3’49”-3’50”. La terza prova era di 800 m, più corta e certamente più veloce sia nella parte iniziale di 500 m corsi in 1’15”, cioè 60” al giro, che in quella terminale di 300 m, che dovevano essere fatti al massimo delle capacità dell’atleta.
Nei suoi anni d’oro, Alberto riusciva a concludere questo tratto in circa 39”-39”5. Scopo di quest’ultima prova era prepararsi a uno sprint decisamente più corto di quelli precedenti, partendo però da un’andatura di corsa decisamente più sostenuta.
Scalette sprint per migliorare la volata
Negli ultimi anni una delle metodiche di allenamento più in voga per migliorare la volata è proporre delle mini scalette di prove sempre più corte e veloci, ma effettuate con brevi pause di recupero.
Proviamo a indicarne un paio come proposta di lavoro per atleti di medio-alto livello.
Due prove. Un allenamento classico è rappresentato da una serie di cinque o sei coppie di 250-150 m con soli 50 m di recupero in 30” fra una prova e l’altra. In questo caso i 250 m devono essere corsi alla velocità di una gara di 800 m e i 150 m finali quasi al massimo. Il recupero fra le serie è di 3’. Tre prove. Un’altra opzione prevede invece quattro serie di 500-300-150 m, con un recupero di 100 m e 50 m all’interno di una serie e di 3’ o 4’ fra le varie serie.
Entrando nei particolari, la prova sui 500 m deve essere corsa al ritmo di una gara di 1.500 m, i 250 m al ritmo di una gara di 800 m e i 150 m quasi al massimo. Si tratta di allenamenti per atleti evoluti, da proporre in avvicinamento alle gare clou.
Con un po’ di esperienza e buon senso, si possono proporre anche agli atleti più giovani, dosando carichi di fatica e velocità relative.
