Un approfondimento a cura del prof. Fabrizio Angelini, endocrinologo e nutrizionista, sul ruolo del bicarbonato nello sport: benefici, rischi ed effetti sulle prestazioni di runner e atleti.
Negli ultimi anni il bicarbonato di sodio è tornato al centro dell’attenzione tra gli sportivi, in particolare tra i runner, grazie ad alcune dichiarazioni di atleti in occasione di record mondiali indoor. Non si tratta di una novità assoluta: già negli anni ’30 l’Università di Harvard aveva studiato il suo potenziale ruolo nel migliorare la performance sportiva.
Ma funziona davvero il bicarbonato nello sport? E quali sono rischi, benefici e modalità corrette di assunzione?
Dalla tradizione popolare alla scienza
Il bicarbonato di sodio, usato da sempre come rimedio digestivo casalingo (il famoso “canarino”), è oggi considerato anche un integratore ergogenico. La sua funzione principale è quella di agire da “tampone extracellulare”, contrastando l’acidosi muscolare prodotta durante sforzi intensi.
Negli sport di endurance come la corsa, il bicarbonato viene visto come una sorta di “miscela magica” capace di ridurre la fatica e migliorare la prestazione.
Come agisce il bicarbonato sulle prestazioni sportive
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Contrasta la diminuzione della contrazione muscolare e la sensazione di fatica precoce.
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Favorisce una maggiore produzione di ATP (la molecola che fornisce energia ai muscoli).
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Migliora l’utilizzo del glicogeno muscolare.
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Incrementa la soglia del lattato, permettendo una maggiore resistenza allo sforzo.
Questi meccanismi spiegano perché il bicarbonato di sodio sia considerato utile soprattutto negli esercizi ad alta intensità o negli sforzi ripetuti.
Differenze tra uomini e donne
La maggior parte degli studi è stata condotta su uomini, ma le ricerche osservazionali sulle atlete non mostrano differenze significative in termini di efficacia e tollerabilità, soprattutto con un dosaggio di circa 0,3 g per kg di peso corporeo.
Come assumere il bicarbonato di sodio
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Forme disponibili: capsule, polvere in bevande (es. con succo d’arancia), oppure miscelato con maltodestrine e microsferule (più tollerato).
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Timing: da 60 a 180 minuti prima dell’esercizio.
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Dosaggio:
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0,1 g/kg → nessun effetto
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0,2 g/kg → possibile effetto ergogenico
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0,3 g/kg → effetti più significativi sulla performance
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Alcuni studi hanno testato anche l’assunzione per più giorni consecutivi, interrompendola la sera prima della competizione, con benefici sulla tolleranza e sulla prestazione.
Effetti collaterali da conoscere
Gli effetti indesiderati del bicarbonato riguardano soprattutto l’apparato gastrointestinale:
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gonfiore
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nausea
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vomito
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diarrea
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dolori addominali
Inoltre, l’aumento del carico di sodio può influire negativamente sulla pressione arteriosa e sulla funzione renale. Per questo motivo, il bicarbonato è sconsigliato in caso di ipertensione o problemi renali.
Bicarbonato e associazione con altri integratori
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Beta Alanina e Creatina: potenziano gli effetti positivi.
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Nitrati e Caffeina: effetti sinergici meno rilevanti.
Il bicarbonato nello sport è uno degli integratori ergogenici con più evidenze scientifiche a supporto. È legale, economico e, se assunto nelle giuste modalità, può migliorare le prestazioni sportive contrastando l’acidosi muscolare.
Non è però la “pillola magica”: senza allenamento mirato, recupero, alimentazione e gestione dello stress, il bicarbonato da solo non rende più veloci né più resistenti.
