Scopri perché l’allenamento fondo lento è fondamentale per migliorare la tua performance, i suoi benefici fisiologici e come eseguirlo al meglio senza sbagliare.
L’allenamento di fondo lento viene spesso associato alla cosiddetta “zona 2” di intensità cardiaca, una fase in cui il corpo opera prevalentemente in modalità aerobica. Questo significa che l’energia richiesta per correre viene generata sfruttando principalmente ossigeno e grassi, minimizzando la produzione di acido lattico.
Secondo Iñigo San Millán, fisiologo dello sport e studioso delle metodologie di allenamento:
«Il fondo lento non è solo un allenamento di recupero, ma la base strutturale di ogni programma di endurance. È il momento in cui il sistema cardiovascolare e quello muscolare trovano il massimo equilibrio, favorendo adattamenti profondi.»
I principi chiave del fondo lento
- Intensità controllata: la velocità e lo sforzo percepito devono rimanere moderati.
- Volume consistente: per massimizzare i benefici, è essenziale dedicare un tempo significativo a questo tipo di allenamento.
- Adattamenti progressivi: il fondo lento non produce risultati immediati, ma stimola cambiamenti duraturi nel tempo.
I benefici fisiologici del fondo lento
Allenarsi regolarmente a bassa intensità genera una serie di adattamenti che migliorano sia la prestazione che la salute generale:
- Sviluppo della capacità aerobica: il cuore diventa più efficiente, aumentando il volume di sangue pompato a ogni battito. Questo si traduce in una riduzione della frequenza cardiaca a riposo e durante l’esercizio.
- Incremento della densità capillare: più capillari significano una maggiore capacità di ossigenare i muscoli.
- Ottimizzazione dell’ossidazione dei grassi: correndo a ritmi lenti, il corpo impara a utilizzare i grassi come fonte principale di energia, risparmiando le preziose riserve di glicogeno.
- Crescita mitocondriale: i mitocondri, le “centrali energetiche” delle cellule, aumentano in numero e dimensioni, migliorando la produzione di energia aerobica.
- Riduzione dello stress fisico: il fondo lento permette di accumulare chilometri senza sovraccaricare le articolazioni e i muscoli.
Questi benefici rendono il fondo lento un pilastro per ogni runner, indipendentemente dall’obiettivo: che si tratti di migliorare il tempo su una 10 km o di affrontare una maratona, l’intensità controllata è la chiave per il successo.
Come evitare gli errori più comuni
Nonostante la sua apparente semplicità, il fondo lento è spesso eseguito in modo scorretto. Ecco gli errori più frequenti e come prevenirli:
1. Correre troppo velocemente
Molti runner cadono nella trappola di spingere oltre il limite, pensando che maggiore fatica equivalga a maggiori benefici. Tuttavia, correre troppo velocemente durante il fondo lento impedisce al corpo di ottenere gli adattamenti desiderati.
- Consiglio: utilizza un cardiofrequenzimetro o ascolta il tuo respiro. Se non riesci a parlare senza sforzo, stai correndo troppo velocemente.
2. Non variare l’intensità
Un altro errore comune è eseguire sempre il fondo lento allo stesso ritmo. Questo limita gli adattamenti e rende l’allenamento meno efficace.
- Consiglio: alterna ritmi più lenti per il recupero e velocità moderate per migliorare la resistenza aerobica.
3. Trascurare il recupero post-allenamento
Il fondo lento, pur essendo meno stressante rispetto agli allenamenti ad alta intensità, richiede comunque un adeguato tempo di recupero.
- Consiglio: integra sessioni di stretching, mobilità e alimentazione equilibrata per ottimizzare il recupero.
Calcolare l’intensità ideale per il fondo lento
Per eseguire correttamente il fondo lento, è fondamentale stabilire la giusta intensità. Ecco come fare:
- Usa la frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca è il parametro più preciso. Il fondo lento si colloca tra il 60% e il 75% della frequenza cardiaca massima (FCmax).- Formula per stimare la FCmax: 208 – (0,7 x età).
- Esempio: un runner di 40 anni avrà una FCmax stimata di 180 bpm. Il range ideale sarà quindi tra 108 e 135 bpm.
- Valuta lo sforzo percepito
Se non hai un cardiofrequenzimetro, affidati al respiro: dovresti essere in grado di parlare agevolmente mentre corri. - Monitora il passo
Un ritmo di circa 60-90 secondi più lento del passo gara su 10 km è un buon punto di partenza, ma tieni conto di variabili come il meteo e la stanchezza accumulata.
Diversi approcci al fondo lento
Esistono diverse varianti del fondo lento, ognuna con un obiettivo specifico:
- Fondo lento rigenerativo
- Obiettivo: favorire il recupero attivo.
- Durata: 30-50 minuti.
- Intensità: 60-65% della FCmax.
- Fondo lento standard
- Obiettivo: migliorare l’efficienza aerobica.
- Durata: 60-90 minuti.
- Intensità: 65-70% della FCmax.
- Fondo lungo lento
- Obiettivo: preparare gare di lunga distanza.
- Durata: oltre 90 minuti.
- Intensità: 65-75% della FCmax.
Integrare il fondo lento nel piano settimanale
Per ottenere il massimo, il fondo lento dovrebbe costituire almeno il 60% del volume settimanale totale di allenamento.
- Runner principianti: 2-3 sessioni a settimana.
- Runner esperti: fino a 5 sessioni, con variazioni di durata e intensità.
Il fondo lento è il cuore dell’allenamento di endurance. Non sottovalutarlo: dedicare tempo e attenzione a questa tecnica può fare la differenza tra una preparazione mediocre e una performance ottimale.
L’autore: Paolo Capriotti
Paolo Capriotti è un preparatore atletico professionista con oltre 10 anni d’esperienza nel coaching sportivo e centinaia di casi di successo. Ogni anno con i suoi contenuti raggiunge migliaia di persone divulgando la sua conoscenza per la corsa e gli sport di resistenza, dei quali è diventato assiduo praticante e appassionato partecipando a decine di gare tra cui triathlon full distance, maratone, 100 km, Spartan Race, trail e ultra. È laureato in Scienze Motorie e Sportive e in Scienze della Nutrizione Umana, ed è istruttore di triathlon e functional trainer. www.yourpersonalbest.it
Il libro: “Correre 10 e 21 km“
