Quando l’acido lattico si fa sentire: sensazione di bruciore e dolori muscolari. Una condizione di disagio che però può essere misurata, utilizzando i risultati del test del lattato possiamo capire il nostro livello di forma e calibrare meglio gli allenamenti
L’acido lattico è da sempre uno dei concetti più discussi nel mondo dell’atletica e della corsa. C’è chi lo teme, chi lo ignora e chi lo confonde con la fatica muscolare.
In questo articolo Orlando Pizzolato chiarisce cos’è realmente, come si produce, come si misura attraverso il test del lattato e perché monitorarlo può fare la differenza negli allenamenti, anche per gli amatori.
Che cos’è l’acido lattico?
L’acido lattico è una molecola prodotta dai muscoli durante sforzi intensi, in condizioni di scarso ossigeno (ambiente anaerobico). Si dissocia rapidamente in:
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lattato, che può essere riutilizzato come energia
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ioni idrogeno, responsabili del calo del pH e della sensazione di bruciore muscolare
Come sottolinea Orlando Pizzolato, il lattato non è il vero responsabile dei dolori muscolari dopo l’esercizio (i Doms), che dipendono invece da microlesioni delle fibre muscolari.
Perché è utile misurare il lattato
Il lattato è un indicatore chiave della fatica muscolare. Quando supera una certa soglia, il corpo va incontro a un calo di rendimento. Monitorare la sua concentrazione nel sangue aiuta a:
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valutare l’efficienza del metabolismo
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stabilire le giuste intensità di allenamento
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regolare tempi e modalità di recupero
Pizzolato evidenzia che, pur essendo il pH la vera causa del disagio fisico, il lattato è più facile da misurare e offre un’indicazione indiretta affidabile dello stato acido-base del corpo.
Soglia del lattato o soglia anaerobica?
I due termini non sono sinonimi.
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La soglia del lattato è un valore oggettivo, misurabile in millimoli nel sangue.
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La soglia anaerobica è stimata attraverso parametri indiretti, come la frequenza cardiaca o la percezione dello sforzo (scala di Borg).
Capire dove si colloca la propria soglia consente di ottimizzare gli allenamenti e migliorare l’adattamento fisiologico.
Come si misura l’acido lattico
Il test richiede un lattacidometro e una striscia reattiva. Una piccola goccia di sangue, prelevata preferibilmente dal lobo dell’orecchio, viene analizzata: in pochi secondi compare il valore di lattato espresso in millimoli (mmol/l).
I vantaggi per chi corre
Pizzolato sottolinea come i podisti amatori, soprattutto se poco allenati, possano avere livelli elevati di lattato anche a ritmi lenti, a causa di una scarsa efficienza aerobica.
Il test è utile per:
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maratoneti: verificare che il ritmo gara mantenga il lattato stabile
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mezzofondisti: valutare il picco di lattato per misurare la potenza
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runner sui 10 km: controllare i valori dopo ripetute
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chi corre la mezza maratona: assicurarsi che il lattato resti sotto soglia
Come si fa un test del lattato
Il protocollo del test del lattato prevede di percorrere tratti di 3-5 minuti a un’andatura crescente. Se si corre in pista, si percorrono generalmente tratti di 1.200 metri (3 giri) partendo dal ritmo della corsa lenta; 24 a ogni frazione l’andatura aumenta di circa 10 secondi al chilometro, fino a raggiungere la massima velocità sostenibile.
Durante il test, la concentrazione di lattato nel sangue aumenta gradualmente fino a un certo punto, per poi crescere più rapidamente al superamento della soglia anaerobica. Questo andamento è spesso rappresentato graficamente con una curva che mostra un’accelerazione nella produzione di lattato.
Per “soglia del lattato”, quindi, si intende il punto in cui i livelli di lattato aumentano rapidamente e in modo non lineare. Per convenzione, si considera che la soglia del lattato si collochi a 4 millimoli, ma in realtà si riscontrano anche valori differenti: i mezzofondisti dediti alle distanze endurance più brevi (soprattutto 800 e 1.500 metri), ad esempio, possono avere una soglia del lattato compresa tra 6 e 8 millimoli, mentre i maratoneti possono presentare valori inferiori a 3 millimoli.
Queste differenze dipendono sia dall’allenamento svolto sia dalla composizione delle fibre muscolari. I mezzofondisti tendono ad avere una maggiore percentuale di fibre glicolitiche (specializzate nel “brucia- re” glicogeno), che consentono di raggiungere velocità elevate con una conseguente alta produzione di lattato.
Al contrario, i maratoneti possiedono una maggiore concentrazione di fibre lipolitiche (specializzate nell’utilizzo degli acidi grassi), che evidenziano buone capacità di sfruttare l’ossigeno e producono quantità inferiori di lattato.
Come interpretare i risultati
I valori raccolti aiutano a:
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definire la soglia aerobica (≈2 mmol), utile per ritmi maratona
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tracciare un profilo fisiologico (fibre rosse, miste o bianche)
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misurare le capacità aerobiche e anaerobiche dell’atleta
Il ruolo del recupero
Il test aiuta anche a capire quando e come ripartire tra le ripetute.
Pizzolato avverte: molti runner si fermano completamente tra un esercizio e l’altro, ma questo aumenta i livelli di lattato.
Meglio il recupero attivo, con corsa leggera, che favorisce lo smaltimento e migliora la qualità dell’allenamento successivo.
Il controllo dell’acido lattico è uno strumento pratico e affidabile per chi corre.
Permette di:
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impostare sedute personalizzate
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evitare affaticamento e sovraccarico
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conoscere meglio il proprio corpo
Come ricorda Orlando Pizzolato, il test non è solo per i professionisti: anche gli amatori possono usarlo per allenarsi in modo più scientifico ed efficace.
Come migliorare lo smaltimento dell’acido lattico
Il lattato prodotto durante l’attività intensa può essere riutilizzato come energia, ma solo se il corpo è in grado di gestirlo in modo efficiente. Per questo, è importante lavorare sullo smaltimento dell’acido lattico, soprattutto per chi pratica corsa di resistenza.
Ecco alcune strategie efficaci:
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Recupero attivo: camminare o correre lentamente tra le ripetute favorisce l’eliminazione del lattato, meglio rispetto al recupero passivo da fermi.
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Allenamento aerobico costante: aumenta la capacità muscolare di utilizzare il lattato come fonte di energia.
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Defaticamento e stretching: aiutano la circolazione e facilitano il ripristino dell’equilibrio acido-base.
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Alimentazione equilibrata: una dieta ricca di frutta, verdura e sali minerali supporta i processi metabolici di recupero.
Con un approccio graduale e continuo, è possibile ridurre la sensazione di fatica, migliorare la qualità degli allenamenti e velocizzare il recupero muscolare.
PAROLE CHIAVE
Acido lattico: è una molecola prodotta dai muscoli durante l’attività fisica intensa, quando il corpo utilizza rapidamente grandi quantità di glucosio in condizioni in cui l’ossigeno disponibile non è sufficiente.
Soglia: il punto in cui i livelli di lattato aumentano rapidamente e in modo non lineare.
Allenamento: dal controllo del lattato possiamo valutare le variazioni della concentrazione del lattato stesso in risposta a specifici stimoli.
Millimoli = in chimica fisica è la millesima parte di una grammomolecola (o mole). Per convenzione, si considera che la soglia del lattato si collochi a 4 millimoli, ma in realtà esistono situazioni molto diverse:
• tra 6 e 8 millimoli per i mezzofondisti delle distanze endurance più brevi (800 e 1.500 m);
• anche meno di 3 millimoli per i maratoneti.
Misura: per identificare la propria soglia del lattato è necessaria una misurazione precisa dei livelli di lattato nel sangue tramite un lattacidometro.
Recupero: grazie al prelievo del lattato è possibile determinare i tempi di recupero nelle sedute intervallate (tra una ripetuta e l’altra). Il recupero dev’essere svolto in movimento (recupero attivo) e non da fermo (recupero passivo) per evitare il picco di valori del lattato causato dall’immobilità.
