La corsa è uno degli sport più amati e praticati al mondo, ma è anche un’attività che può mettere a dura prova il nostro corpo. Non importa che tu stia affrontando i primi chilometri o stia correndo la tua decima maratona: il rischio di dolori o fastidi è sempre dietro l’angolo. Per questo, è essenziale conoscere le strategie giuste per prevenirli e affrontarli, evitando che piccoli fastidi si trasformino in problemi più gravi. Insieme al nostro ortopedico, Luca De Ponti, analizziamo le cause più comuni dei dolori durante la corsa e condividiamo consigli pratici per prevenirli e gestirli in modo efficace.
L’importanza di stretching e riscaldamento
La maratona è una gara regolare in cui si può migliorare la resa muscolare al passare dei primi chilometri per poi subire un lento declino prestativo, pur condizionato dalla qualità dell’allenamento. Prima del via vanno sempre sostenuti un riscaldamento adeguato e alcuni esercizi di stretching. Il ritmo e la distanza del riscaldamento sono soggettivi, spesso legati all’abitudine. Prima della corsa, esegui esercizi di allungamento muscolare e ripetili prima di affrontare altri allunghi in scioltezza.Uno schema di corsa più veloce di quello di gara aiuta anche sul piano psicologico, rendendo l’andatura iniziale sostenibile con disinvoltura. Lo stretching resta comunque un caposaldo della preparazione muscolare preagonistica. Gli esercizi per lo stiramento del retto femorale, dei flessori della coscia, del polpaccio e della schiena sono più direttamente connessi all’efficienza del gesto tecnico.
Ecco alcune situazioni che si possono manifestare durante una maratona o una mezza e i nostri suggerimenti per prevenirle o affrontarle.
Dolore al polpaccio
Problema muscolare passeggero? È questa la domanda che molti si pongono in caso di fastidi, dolori in corsa e indolenzimenti. Durante la gara vanno distinti i sintomi della fase iniziale (nella prima mezz’ora) e quelli che si avvertono oltre. Nei primi 5-10’ soprattutto gli atleti non più giovani possono avvertire piccole fitte in corrispondenza dei tricipiti: di solito non creano impedimenti, sono estemporanee e possono essere dovute a iperstiramenti del rivestimento del muscolo che si sta adattando al suo lavoro eccentrico (la fase di allungamento dopo la contrazione). Se il dolore si ripete per più appoggi ed emerge dopo diversi chilometri (almeno 5-10), fermati e prova a camminare per almeno 30 secondi. Nel caso si tratti di un crampo, un piccolo ristoro potrebbe bastare per riprendere la corsa. Tuttavia, se i sintomi continuano, è consigliabile interrompere l’attività per evitare un infortunio serio.
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Dolore alla parte posteriore della coscia
Tra i dolori in corsa che potrebbero emergere c’è anche la sciatalgia. Si tratta di una sofferenza della radice nervosa che può subire una compressione a causa di un disco intervertebrale sporgente e che causa una contrazione muscolare non particolarmente efficiente. In questi casi il muscolo entra in uno stato di sofferenza che emerge in forma di contrattura o di dolore dall’area posteriore della coscia verso il piede. Se il fastidio era già presente è importante che durante la prestazione non si aggravi. La corsa non deve subire squilibri e/o scompensi tali da creare altri problemi, come un precoce affaticamento della muscolatura controlaterale. Inoltre, non deve venire meno l’efficacia della spinta. Se il movimento perde qualità ci si può fermare e fare alcuni esercizi di allungamento della schiena flettendo in avanti il busto a gambe tese e verificare poi la situazione alla ripresa.
Dolore al tendine d’Achille
In alcune forme di tendinosi ˗ sindromi in cui si ha un’involuzione della qualità del tessuto tendineo con una sua infiammazione cronica ˗ ci può essere una situazione di dolore-fastidio iniziale che tende a svanire dopo il primo quarto d’ora di corsa. In questi casi, scegli una scarpa protettiva che controlli la pronazione del piede e riduca la sollecitazione sistematica sul tendine. Se il dolore persiste e/o aumenta durante la prova, il segnale non è positivo e dovresti prendere in seria considerazione la possibilità di fermarti per non compromettere ulteriormente il tendine. In questi casi vanno effettuati adeguati accertamenti ecotomografici per una diagnosi corretta. A seguire, uno stop inevitabile e le cure del caso. Il consiglio è di approfondire gli aspetti biomeccanici, per valutare l’opportunità di ricorrere a dei plantari, ottimizzare l’appoggio e allo stesso tempo diminuire lo stress tendineo.
Dolore alla tibia
Come per la situazione descritta sopra, vanno distinti i dolori in corsa che si affievoliscono al trascorrere dei chilometri da quelli che si acuiscono. Se nella prima ipotesi può trattarsi di una semplice situazione infiammatoria superata mano a mano che il muscolo si allunga con più facilità, nella seconda ci può essere un interessamento osseo con coinvolgimento del periostio (il tessuto che riveste le ossa) fino ai cosiddetti stadi pre-fratturativi. In queste ultime situazioni i tempi di guarigione sono piuttosto lunghi. Non bisogna quindi insistere a correre se la sofferenza si fa importante.
Mal di schiena
Il dolore alle vertebre lombari insorge facilmente nelle competizioni lunghe, nelle quali chi sostiene ritmi blandi è costretto a correre per alcune ore. Ovviamente al prolungarsi dell’impegno muscolare e del trauma da impatto una postura non ottimale può generare contratture a livello lombare. Di solito sono fastidi sopportabili, ma se la situazione si fa pesante è opportuno fermarsi qualche secondo vicino a un punto di appoggio per fare qualche allungamento della schiena e ripartire in condizioni migliori.
Piccole distorsioni
Sono tra i dolori in corsa più comuni e possono capitare quando si mette il piede in corrispondenza di un’irregolarità del terreno. Si tratta di episodi frequenti e la loro entità non è sempre e subito identificabile. Il dolore può essere intenso ma fugace e consentire di riprendere a correre quasi subito senza conseguenze. Se invece c’è stato un danno anatomico significativo, più frequente alle strutture legamentose esterne, è possibile che l’articolazione si gonfi e che ci sia un deficit funzionale con la classica zoppia. In questi casi è meglio sospendere la prova.
