La possibilità di effettuare attività fisica immersi nella natura attira ormai moltissimi runner, ma anche sportivi di altre discipline, tutti desiderosi di vivere un’esperienza unica: il trail running.
Rispetto alle gare su strada nel trail i ritmi diventano meno importanti e durante il percorso vengono alternate fasi di cammino e di corsa, in base al dislivello e al tipo di terreno. Ne conseguono variazioni del gesto motorio molto utili anche a livello muscolare. Nella maggior parte delle situazioni il fondo è più morbido in confronto all’asfalto e permette un impatto articolare e tendineo ridotto rispetto alla strada.
Un altro elemento positivo è dato dal clima. L’ambiente presenta temperature e umidità inferiori rispetto alla città, che permettono di svolgere un’attività estiva riducendo la possibilità di colpo di calore. L’alternanza di cammino e corsa, inoltre, rende il gesto meno ripetitivo. Questa alternanza di gesti motori e il fondo morbido riducono i tempi di recupero post-gara rispetto a una competizione su strada della stessa durata. Infine, lo sviluppo muscolare degli arti inferiori e del busto, attraverso l’ausilio di bacchette per gli arti superiori, è sicuramente più completo e quindi più armonico.
Trail running: istruzioni per l’uso
Il trail running non è la versione in natura della corsa su strada, è un percorso che porta a scoprire noi stessi attraverso il running. Quando il tracciato raggiunge una pendenza eccessiva oppure il fondo diventa irregolare, non esitate a smettere di correre. Camminando a passo sostenuto otterrete un notevole risparmio energetico, unito a un ottimo rendimento.
Lasciate perdere il cronometro, dimenticatevi dell’ansia prestativa e date ascolto al vostro corpo. Scegliete percorsi adeguati a capacità ed esperienza. A parità di chilometraggio, un percorso di trail necessita di un tempo di percorrenza maggiore.
Attenzione al fondo accidentato. Specialmente su sentieri pietrosi e sporchi incombe il pericolo di traumi, come distorsioni alle caviglie, in quanto la corsa su strada non allena le articolazioni periferiche a sopportare sollecitazioni laterali.
Guarda dove vai
Il terreno su cui si corre nel trail runnig è irregolare e sconnesso. Richiede quindi un buon controllo propriocettivo nell’appoggio del piede per evitare distorsioni o sovraccarichi articolari.
Sul prato: I prati sono superfici ad alta capacità di ammortizzare il nostro impatto col suolo, di disperdere le forze di attrito e di ridurre le possibilità di stress. Il lavoro muscolare eccentrico risulta ridotto rispetto alla corsa su una superficie rigida, come l’asfalto, rendendo la corsa su prato ideale per riprendere gradualmente dopo un periodo di stop. Per mantenere una velocità elevata bisogna cercare una frequenza maggiore rispetto alla corsa su superfici rigide.
Scegliete calzature che vi garantiscano la stabilità dell’appoggio.
Come correre al buio
La vista è un senso molto importante per la corsa: ci offre riferimenti spaziali per il corretto appoggio del piede. La vista invia al sistema nervoso centrale informazioni spaziali per correggere l’assetto del corpo e ottimizzare la traiettoria. Con una buona illuminazione si corre più velocemente.
Chi è abituato a correre in condizioni di luce scarsa, ad esempio la mattina presto o la sera tardi, risulta meno penalizzato rispetto a chi corre solo occasionalmente in situazioni di poca illuminazione.
In condizioni di scarsa illuminazione la corsa tende a farsi, per difesa, più radente e meno aerea, cercando inconsciamente una superficie di appoggio sicura.
In condizioni di luce ottimale la corsa è più redditizia. I tempi di appoggio si riducono in virtù di meccanismi riflessi più efficienti e tendiamo a spingere maggiormente di avampiede.
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Salite
I tratti in salita sono molto utili per migliorare le nostre qualità cardiocircolatorie e muscolari. Le prime volte affrontateli però senza esagerare, perché la nostra frequenza cardiaca incrementa molto rapidamente, soprattutto per chi è poco allenato.
Il lavoro in montagna su terreno naturale è il modo migliore per stimolare il proprio fisico in vista di una gara di trail running, tuttavia esistono alternative anche per chi risiede in città. Specialmente all’inizio, quando la forza muscolare è ancora poco sviluppata, l’allenamento in palestra con un tecnico competente può dare ottimi risultati.
Le ripetute in salita sono un’ottima soluzione, poiché uniscono i vantaggi di un intenso lavoro cardiovascolare, di un basso indice di traumaticità e di un intenso lavoro muscolare. La pendenza ideale non esiste, considerato che nel trail vi troverete ad affrontare un’infinità di angolazioni biomeccaniche di spinta.
Salite brevi
da 5 a 15 ripetizioni da 20-30” a velocità quasi massimale, con recupero 2-3’.
Salite lunghe
da 3 a 6 ripetizioni da 4-5’, con recupero di corsa lenta pari al tempo di lavoro. Anche l’allenamento su gradinate ha il vantaggio di essere eseguibile in ambienti urbani, inserendolo sistematicamente in tutti i cicli di carico mirati a migliorare la forza esplosiva e la forza resistente. Ci si può allenare sulle scalinate anche due volte a settimana, alternando gradinate brevi e lunghe. Usate l’accortezza di inserire l’ultima seduta di forza sulle scale non oltre 10-15 giorni prima della gara.
Gradinate brevi
8-10 ripetizioni da 5-10”, con ripartenze ogni 3’. Dopo l’allenamento proverete una sensazione di benessere determinata da un’attivazione del tono muscolare e il tempo di smaltimento della fatica si esaurirà nel giro di 1-2 giorni.
Gradinate lunghe
6 ripetizioni da 45-60”, con recupero 3’. Si tratta di uno sforzo continuo e intenso che sviluppa metabolismo lattacido, percepito dall’atleta come senso di pesantezza e pienezza della muscolatura. La frequenza di battiti si alza, andando a sollecitare anche la potenza aerobica.
La corsa in salita esaspera l’utilizzo dei muscoli tricipiti, quadricipiti e dei polpacci; il tendine di Achille è ipersollecitato in allungamento.
Discese
La corsa in discesa è un tratto peculiare di una gara di trail running e assume spesso aspetti di difficoltà superiori alla salita. Soprattutto dal punto di vista dell’impegno osteoarticolare e muscolare. È raro vincere una corsa per distacco in salita, mentre è frequente perderla in discesa.
L’intero corpo è coinvolto nei cambi di assetto di corsa dovuti alla pendenza. In primo luogo sono i piedi a svolgere un ruolo decisivo, legato alla capacità biomeccanica di assecondare le due fasi di atterraggio e spinta. È indispensabile che il piede non lavori in modo rigido, perché in tal caso non riuscirebbe ad ammortizzante le numerose sollecitazioni.
Anche l’apparato muscolo-tendineo ha grande importanza nel ruolo di ammortizzazione e coordinazione gestuale, al fine di limitare il costo energetico dell’azione. Infine, la corsa in discesa si basa molto sull’apparato visivo, che memorizza il punto di appoggio ancora prima del contatto scarpaterreno.
Quando arriva il momento della discesa, sappiate che provoca un impegno muscolare più elevato della salita e che la perdita di reattività aumenta il rischio di cadute.
La corsa in discesa può risultare traumatica per via dei tempi di appoggio prolungati e degli effetti torsionali esasperati, dell’impatto della decelerazione sulla schiena, sulla muscolatura degli arti inferiori e sulla muscolatura paravertebrale e per la maggiore incidenza di distorsioni dell’articolazione tibio-tarsica.
Fare sempre molta attenzione in caso di discese particolarmente scoscese o col terreno molto irregolare. Non abbassate mai il livello di attenzione visiva, per valutare il giusto appoggio del piede.
Evitate di affrontare le discese in condizioni di marcato affaticamento o inefficienza muscolare. Correndo in discesa, controllate la velocità e optate per un’ampiezza modesta del passo.
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In palestra
In palestra sono utili esercizi in catena cinetica chiusa, come la pressa, lavorando con angoli variabili e alternando la posizione di rotazione dell’arto inferiore. Fate attenzione allo sviluppo della muscolatura del tronco, eseguendo abitualmente esercizi per gli addominali e i dorsali.
Sono molto utili gli affondi per il rafforzamento dei muscoli della coscia e dei glutei. Unico accorgimento: non scendere con il ginocchio su angoli di piegamento troppo marcati. Sono infine vantaggiosi gli esercizi di elasticità, come i saltelli, il salto con la funicella, la corsa balzata frontale e laterale.
Verso la prima gara di trail running
Anche nel trail running vale la regola della progressione: iniziate con distanze e dislivelli ridotti su percorsi poco tecnici, aumentando poi gradualmente i vari parametri gara in funzione dei vostri obiettivi e capacità.
Dotatevi di uno zainetto o di un marsupio in cui riporre una bottiglietta d’acqua, una barretta energetica, un gel, pane o biscotti o qualsiasi cibo energetico e facilmente digeribile. Attrezzatevi con camelback o borracce in funzione della disponibilità di acqua lungo il percorso. Mangiate prima di avere fame e bevete prima di avere sete, soltanto alimenti già testati.
In caso di corsa molto tecnica: l’organizzazione vi indicherà il cosiddetto materiale obbligatorio, necessario per la vostra sicurezza. Di solito: giubbotto antivento e antipioggia, una maglia di ricambio, un telo termico di sopravvivenza, un fischietto e il telefono. Attrezzi che contribuiscono ad appesantire lo zaino, ma meglio averli sempre appresso anche in allenamento. Tutto sta nel trovare il giusto equilibrio tra l’essenziale e l’eccessivo. Inoltre, zainetto e marsupio devono essere perfettamente aderenti al corpo, così da non sballottare e intralciare l’assetto di corsa, soprattutto in discesa.
Non stupitevi infine per l’immancabile dolore muscolare che proverete i giorni successivi alla gara di trail running; se preparate anche competizioni su strada, potreste incappare in un leggero peggioramento nella gestione dei ritmi veloci in piano su asfalto.
