Se ne parla e se ne scrive tanto. Siamo, però, proprio sicuri di conoscere tutti i vantaggi che gli omega 3 hanno sul benessere e la salute del runner? La parola all’esperto.
«Gli acidi grassi omega 3 EPA/DHA possono svolgere un ruolo importante nel favorire e accelerare il recupero muscolare post-sforzo. Inoltre, gli omega 3 agevolano un miglioramento della composizione corporea con diminuzione della massa grassa a favore di quella muscolare». Il focus di Fabrizio Angelini su Correre di novembre è sull’importanza degli acidi grassi omega 3 nel piano di nutrizione dei runner, preziosi alleati per il miglioramento prestativo.
La soluzione migliore
«Un’alimentazione bilanciata rappresenta le fondamenta del nostro benessere. A volte, però, non è sufficiente a garantirci tutto ciò di cui un atleta ha bisogno. A giocare un ruolo importante, in questo senso, sono i nutraceutici, quali creatina, proteine, gel energetici, aminoacidi essenziali e ramificati alla beta alanina, e gli acidi grassi omega 3» spiega l’esperto in apertura di articolo.
Negli alimenti
«La maggiore fonte di acidi grassi omega 3 EPA/DHA sono i frutti di mare, in particolare i pesci grassi, come lo sgombro e l’aringa. Alimenti come l’olio di semi di lino e quello di noci contengono elevate quantità di acido grasso omega-3 di origine vegetale, come l’acido α-linolenico. Aspetto positivo che però non si traduce in grandi vantaggi dal momento che non ne consumiamo in grandi porzioni.
Al contrario, prodotti alimentari, come soia, zucca e cereali con germe di grano contengono quantità minori di acido α-linolenico, ma finendo spesso sulle nostre tavole, contribuiscono in modo significativo alla sua assunzione» prosegue Angelini su Correre di novembre.
A protezione dei muscoli
«Dal punto di vista dell’efficienza muscolare è noto quanto lo stato nutrizionale influenzi la risposta muscolare all’esercizio.
Alcuni studi hanno evidenziato un’azione che protegge e stimola la biogenesi dei mitocondri del muscolo – gli organuli intracellulari in cui avvengono tutti i meccanismi di ossidazione dei nutrienti –a un miglioramento della frequenza cardiaca con una maggiore ossigenazione muscolare generale. Questo risultato viene raggiunto anche tramite un’attività sulla membrana cellulare dei globuli rossi con conseguente miglioramento della performance muscolare durante la corsa.
Un altro possibile meccanismo sarebbe legato a un aumento dell’ossidazione dei grassi pari al 19% durante il riposo e al 27% e durante l’esercizio a seguito dell’integrazione di 3 grammi al giorno di EPA/DHA» spiega l’endocrinologo prima di passare all’analisi dell’effetto di acidi grassi omega 3 per atleti che pratichino, in particolare, trail, maratone e ultramaratone.
Più energia e meno massa grassa
«Un’altra potenziale azione degli omega 3 è quella insulino-sensibilizzante, che fa sì che il runner possa contare su fonti di energia migliori e sfruttabili ancora più efficacemente» continua Angelini, che dettaglia anche come alcuni studi abbiano dimostrato che con l’assunzione di omega 3 possa aumentre l’efficienza muscolare e accorciarsi il tempo di recupero post-sforzo.
Quanti omega 3 devo assumere?
La risposta a questa domanda, potenzialmente fondamentale per la prevenzione degli infortuni nel running e per chi pratica attività fisica con continuità, su Correre di novembre!
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Benefici in chicchi”, di Fabrizio Angelini, pubblicato su Correre n. 481, novembre 2024 (in edicola da inizio mese), alle pagine 44-47.
