Inventato tra i boschi scandinavi come alternativa alle ripetute su pista, il fartlek offre la possibilità di allenarsi sui cambi di ritmo, assecondando l’estro individuale e lo stato di forma del momento. Qualche suggerimento per rendere le vostre sedute più divertenti, ma non meno efficaci.
Tra andare a “fare allenamento” e andare a “giocare a calcio” c’è una bella differenza. Così come tra “fare una gara” e “giocare una partita di pallavolo”. Per quanto, noi podisti, riusciamo a trovare piacevoli e gratificanti anche attività faticose come correre, allenarci e gareggiare, nella corsa l’accezione di “gioco” non trova alcuna collocazione, a differenza che in tanti altri sport.
Eppure, se proprio vogliamo cercarla anche nel nostro mondo, esistono alcune esercitazioni improntate sulla dimensione della giocosità: il fartlek, per esempio.
Si tratta di un allenamento il cui nome ha origini scandinave e la cui traduzione in italiano, guarda caso, è “gioco di velocità” oppure “giocare con la velocità”.
Fartlek: giocare a intermittenza
Il fartlek rientra nella metodologia del lavoro intervallato, perché prevede l’alternanza di tratti di corsa veloce e tratti a ritmo lento, per favorire il recupero.
È un allenamento intervallato a impegno sostenuto, ma senza la rigidità e le restrizioni che comporterebbe un’analoga seduta in pista. Un allenamento a base di ripetute sull’anello rosso, infatti, prevede una precisa distanza da percorrere, un determinato ritmo da mantenere e un tempo di recupero da rispettare. Solo attenendosi scrupolosamente alla rigida tabella di marcia, infatti, quel tipo di stimolo risulta veramente allenante ed efficace.
Per evitare questo tipo di imposizioni, ritenute eccessive da alcune tipologie di atleti, i podisti scandinavi hanno ideato una versione più “selvaggia” di allenamento intervallato, dando appunto origine al fartlek.
L’esigenza è nata dalla volontà di non limitarsi a inanellare giri su giri quando l’ambiente circostante offriva l’opportunità di correre in natura, in luoghi suggestivi e stimolanti, enfatizzando il piacere del gesto.
Allenarsi ad ascoltarsi
Le indicazioni che il tecnico deve fornire all’atleta, che si allena facendo riferimento alle proprie sensazioni, devono rispecchiare lo sforzo di una gara ben specifica. Non sarà sufficiente, infatti, indicare all’atleta di correre per 5 minuti a un certo ritmo, ma l’informazione si completerà suggerendogli di correre all’intensità che tiene, per esempio, in una gara di 10 km. In questo modo, quando il podista sta svolgendo le prove, è obbligato a tenere monitorate le proprie sensazioni.
Personalmente, quando sostenevo una seduta di 6 ripetizioni di 5 minuti veloci intervallate da un recupero attivo, durante la frazione più intensa mi chiedevo se quello fosse realmente il ritmo che sarei poi stato in grado di sostenere per 10 km. Se percepivo che lo sforzo era un po’ troppo elevato, cercavo di allentare l’impegno, senza necessariamente rallentare l’andatura. Cercavo di correre più sciolto e di ridurre le tensioni respiratorie o muscolari delle spalle, del collo e delle gambe. Altre volte, al contrario, capivo di poter dare maggiore impulso alla mia azione di corsa e concentravo l’attenzione sulla spinta dei piedi o sul movimento delle braccia.
Allenamenti di questo tipo, svolti in natura o comunque senza precisi riferimenti sulle distanze, portano a potenziare la propria predisposizione ad ascoltarsi e a sviluppare un buon senso di autovalutazione.
Fartlek: istruzioni per l’uso
L’essenza del fartlek è quella di un allenamento autogestito, perché è l’atleta che decide quando aumentare il ritmo di corsa, a che andatura correre, e per quanto tempo mantenerla. Anche la durata del recupero, come la sua modalità di esecuzione, sono a discrezione dell’atleta.
La seduta di fartlek può dunque essere più o meno impegnativa, a seconda della volontà del corridore. Nell’essenza il fartlek non dovrebbe avere una struttura definita a tavolino, perché il corridore deve poter variare il ritmo di corsa in base a una sua ispirazione, di solito dettata dal luogo di allenamento e dall’andamento del percorso. È in prossimità di una salita che spesso si varia il ritmo di corsa, ma è anche lungo una discesa che si può prendere velocità per poi tentare di mantenerla il più a lungo possibile, ad esempio, in pianura o lungo un falsopiano. La durata delle prove può, anzi, dovrebbe essere varia, in maniera da alternare differenti andature di corsa.
Nella seduta di fartlek si possono sostenere prove della durata di poche decine di secondi, fino anche ai 3-5 minuti, ed è opportuno che ci sia l’alternanza tra i tipi d’impegno.
Faccio un esempio: si può iniziare con una prova di 2’, per passare quindi a una di 30”, a una successiva di 1’30” e proseguire con una di 3’, per ritornare ancora ad una prova corta di 45”.
All’atleta viene suggerito di prendere a riferimento dei punti specifici ai quali iniziare il cambio di ritmo, come per esempio un albero, un cespuglio, un tronco ecc. e allo stesso tempo identificare anche il punto di arrivo dell’accelerazione.
Durata e recupero
Come l’intensità e la durata della prova sono a discrezione dell’atleta, così deve essere anche la durata del recupero e la modalità. Non necessariamente si devono rispettare delle indicazioni precise in rapporto alla durata della prova, ma si riparte con la prova successiva non appena si ha la sensazione di aver recuperato lo sforzo. L’atleta evoluto può anche “giocare” sui recuperi, più che sulla durata e l’intensità della prova, cercando di tenerli corti in maniera da sollecitare alcune qualità correlate alla sopportazione dell’acido lattico.
Anche la durata della seduta è, ovviamente, variabile. Nel caso del fartlek, non è tanto la durata totale dell’allenamento a essere importante, quanto il tempo totale dedicato alle variazioni. La durata complessiva della seduta può essere di un’ora, un’ora e venti, con la parte specifica che può durare 10, 15, 20 minuti, fino ad arrivare anche a mezz’ora di sole variazioni.
Con il passare degli anni, il fartlek ha perso parte della sua essenza, sia perché le circostanze ambientali sono sempre più limitate e non è facile localizzare una zona verde o un parco dove sbizzarrirsi nei cambi di ritmo, sia per la pigrizia mentale dei podisti di affrontare un allenamento a sensazione. Attualmente il fartlek tende a essere una seduta già catalogata in relazione alla sua struttura, già definita a tavolino.
Esempi di fartlek
Fartlek breve: è composto da variazioni la cui durata varia dai 15” ai 60”, con un recupero standard di 1 minuto di corsa molto tranquilla, più lenta di quella che si tiene nelle sedute di corsa lunga.
Esempio:
15 x 30” oppure 5 x 30” + 5 x 1’+ 5 x 30” o ancora 3-5 serie così composte: 15”, 30”, 45”, 60”, oppure 20”, 40”, 60”.
L’intensità di queste prove è piuttosto elevata e simile a quella che si terrebbe nelle gare corte, come quelle dei 1.500-3.000 m. Molti podisti adottano la struttura di 1’ veloce alternato a 1’ di recupero per 10-15 finanche 20-25 volte per i maratoneti.
Maggiore è il numero delle prove, inferiore sarà il ritmo di corsa, tanto che quando si arriva al massimo delle ripetizioni l’andatura di riferimento è quella dei 10.000 .
Fartlek lungo: è costituito da variazioni la cui durata è superiore ai 2 minuti, fino anche ai 3’-5 minuti con un recupero standard di 2 minuti. L’intensità di queste variazioni è assimilabile a quella delle gare di 5 e 10 km.
Per es.
a) 8-10 x 2’;
b) 2-5 x 1’, 2’, 3’;
c) 1’, 2’, 3’, 4’, 5’, 4’, 3’, 2’, 1’.
Fartlek combinato: è costituito da variazioni miste, tipiche del fartlek breve e del fartlek lungo.
Esemplificazioni:
da 3 a 6 serie così composte: 30”, 1’, 1’30” con recupero di 1’
da 2 a 4 serie così composte: 1’, 30”, 2’, 30”, 3’ con recupero di 1’
da 1 a 2 serie così composte: 5’, 1’, 4’, 1’, 3’, 1’, 2’ con recupero di 1 o 2 minuti a sensazione.
Fartlek di gruppo: ogni atleta del gruppo si alterna in testa a fare il ritmo nella prova veloce. Solo lui è a conoscenza di quanto durerà la prova e della modalità di esecuzione.
Esempio:
si può partire ad un ritmo molto veloce, che si potrebbe mantenere per circa 30”, ma l’atleta rallenta il ritmo senza interrompere la prova per un centinaio di metri, dopo i quali effettua un’ulteriore accelerazione della durata di altri 30”.
Oppure si può correre una prova di 2’ nella quale ogni 30” si incrementa progressivamente l’andatura.
Oppure si può fare uno scatto in salita, e proseguire quindi velocemente anche in discesa, quando magari gli altri podisti del gruppo si aspettano un rallentamento.
Ogni 3-5 variazioni si può inserire la prova “jolly”, nella quale conta l’ordine d’arrivo, in maniera da stilare, a fine seduta, una classifica a punti.
