Sapere cosa mangiare prima della gara è fondamentale per partire con le giuste energie e senza appesantirsi. La colazione pre-gara deve essere calibrata in base al tempo che separa dal via, così da garantire una digestione completa e ottimali riserve di glicogeno.
Non serve mangiare troppo
Molti pensano che prima di una maratona sia necessario mangiare molto per evitare di “restare a secco” durante la corsa. In realtà, le scorte energetiche si costruiscono la sera prima, con una cena adeguata.
La colazione, invece, deve servire a integrare e non a riempire: bisogna arrivare al via con i serbatoi pieni ma lo stomaco vuoto, per evitare che la digestione sottragga sangue ai muscoli proprio nel momento in cui serve correre al massimo.
L’obiettivo è quindi presentarsi alla partenza ben idratati, con scorte di glicogeno ottimali e il sistema digestivo libero.
Assimilazione ed emozione: gestire i fattori pre-gara
Sapere come e cosa mangiare prima della gara significa anche considerare l’aspetto emotivo.
L’agitazione, gli spostamenti, l’attesa al freddo o al caldo e il cambiamento di routine (colazione in hotel, orari diversi, ecc.) possono alterare i normali tempi di digestione.
Per questo è meglio essere prudenti e leggeri: nelle ore immediatamente precedenti la partenza, evita cibi troppo grassi o ricchi di fibre e privilegia alimenti facilmente digeribili.
Cosa mangiare prima della gara: regole generali
Ecco alcune indicazioni pratiche su come impostare la colazione pre-gara:
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Bevi a sufficienza per partire ben idratato, ma senza esagerare.
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Scegli carboidrati di facile assimilazione: frutta, miele, marmellata, pane, fette biscottate, biscotti secchi.
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Limita i cibi grassi: rallentano la digestione e possono causare fastidi durante la corsa.
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Inserisci una piccola quota proteica solo se mancano almeno 3 ore al via.
Colazione prima della gara: esempi pratici
La colazione ideale dipende dal tempo che hai a disposizione prima della partenza.
Ecco tre esempi, studiati in base all’orario del via.
🕗 Colazione ore 8 (partenza ore 9)
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Tè o caffè con poco miele
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Al massimo un frutto o una spremuta
Obiettivo: digestione minima e rapido assorbimento.
Evita bevande troppo zuccherine che possono provocare ipoglicemia reattiva, con conseguente debolezza al momento della partenza.
🕖 Colazione ore 7 (partenza ore 9)
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Tè o caffè
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Un frutto
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Una fetta biscottata con marmellata o miele, oppure un paio di biscotti
Colazione leggera, facilmente assimilabile e senza latticini.
🕕 Colazione ore 6 (partenza ore 9)
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Tè o caffè
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Succo non zuccherato
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Pane con miele o marmellata
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Qualche chicco di uvetta
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Due fette di bresaola o qualche noce
Colazione completa, con piccolo apporto proteico, frutta e liquidi per favorire l’idratazione.
La colazione pre-gara perfetta non è uguale per tutti: dipende dal tempo disponibile, dalle abitudini e dalla capacità digestiva di ciascuno.
Il consiglio generale è non improvvisare mai il giorno della gara, ma testare sempre in allenamento cosa funziona meglio per il proprio corpo.
