La soglia anaerobica è quella velocità di corsa che, una volta raggiunta, fa aumentare nei muscoli la produzione di un composto tossico, l’acido lattico, tollerabile per poco tempo. A quel punto l’efficienza fisica inizia a deteriorarsi. La sfida è tutta qui: quel limite può essere migliorato
Su Correre Orlando Pizzolato ha paragonato la soglia anaerobica all’autovelox. “Questo apparecchio – spiega – è molto odiato dagli automobilisti, perché costringe a limitare la velocità di guida. Anche nel nostro corpo è presente una sorta di “autovelox” fisiologico, che regola l’efficienza fisica per ottimizzare le prestazioni. Si tratta del meccanismo della cosiddetta soglia anaerobica. Ossia la velocità alla quale i muscoli iniziano a produrre un composto tossico: l’acido lattico. Ogni podista è quindi esposto a una sorta di “limite di velocità”, oltre il quale l’efficienza fisica inizia a deteriorarsi perché l’acido lattico può essere tollerato per poco tempo”.
Progredire si può: migliorare la soglia anaerobica
Ogni corridore, quindi, per regolarsi bene sia in gara sia negli allenamenti, dovrebbe conoscere quando si attiva il proprio “autovelox”. È un modo per non incorrere nel processo di “intossicazione” del sangue ed essere costretto, qualche minuto dopo, a rallentare il ritmo di corsa, anche in maniera rilevante.
Questa sorta di “limite fisiologico di velocità” (soglia anaerobica) può essere modificato e innalzato. Mentre per cambiare il limite di velocità dell’autovelox stradale occorre una norma di legge, per elevare la velocità alla quale comincia la produzione di acido lattico basta dedicarsi con costanza ad allenamenti specifici, che avranno l’obiettivo di innalzare il limite della velocità della soglia anaerobica. Il nostro corpo è sensibile alle modifiche, perché reagisce in modo semplice agli adattamenti.
E i tempi di reazione agli stimoli allenanti sono piuttosto veloci per i podisti meno preparati, rispetto a quelli che sono necessari ai runner di maggior livello di allenamento. Per i primi bastano anche un paio di settimane; per i secondi, invece, serve circa un mese.
Alcuni esempi
Un podista che ha una soglia anaerobica di 13 km/h può arrivare rapidamente a 13,5 km/h; ciò significa che il suo ipotetico primato in una gara di 10 km passa da 45’ a 44’. Per agire in maniera proficua sulla capacità di spostare in avanti il meccanismo anaerobico, si deve correre a un’intensità simile a quella della soglia anaerobica.
Con riferimento all’esempio citato, le andature efficaci sono comprese tra 4’25” e 4’40” al chilometro. Da questi dati si deduce che lo sforzo da sostenere sarà elevato, poiché la velocità è simile e prossima a quella di una gara di 10-15 km.
Correndo a tali andature, per evitare che lo sforzo sia notevole (come in gara), si deve ricorrere al cosiddetto metodo di allenamento intervallato. A tratti percorsi a ritmo veloce si alternano tratti di corsa ad andatura lenta, per favorire il recupero fisico, anche se parziale.
La gran parte dei podisti indica questo tipo di sedute con il termine “ripetute” e in effetti l’essenza della seduta è proprio questa: si fissa una distanza da percorrere e la si ripete varie volte.
Soglia anaerobica: i lavori che servono
L’allenamento intervallato include però altri tipi di sedute, meno impegnative perché caratterizzate da elementi tecnici meno pressanti rispetto alle ripetute, nelle quali distanza, ritmi, recuperi e ripetizioni ingabbiano l’impegno. Le sedute alternative sono le variazioni e il fartlek, allenamenti che lasciano spazio all’interpretazione soggettiva dei parametri tecnici che compongono una seduta intervallata.
E una volta in gara, è fondamentale rispettare l’andatura della propria soglia anaerobica. Perché partire o proseguire a un ritmo più elevato, comporta una perdita di efficienza. Mentre l’autovelox stradale a volte non funziona o non è attivo, quello dei nostri muscoli è invece sempre all’erta.
Un fatto soggettivo
Anche nelle nostre caratteristiche di runner, lo sappiamo, non siamo tutti uguali. In particolare tra chi si dedica alle corse di media e lunga distanza (mezza maratona e maratona) si possono riscontrare spiccate attitudini anaerobiche. Questo tipo di atleti riescono a svolgere meglio le sedute in cui la produzione e l’accumulo di acido lattico sono maggiori (lavori intervallati su distanze brevi e medie).
Questo stesso tipo di corridore incontrerà invece più difficoltà a sostenere sedute che richiedono un impegno costante a intensità medio basse, protratte nel tempo, come nel caso di allenamenti di fondo medio, corsa lunga svelta e lungo lento. al runner che al contrario dispone di una prevalenza di attività aerobiche capita esattamente l’opposto.
