Se corri regolarmente, l’acido urico può diventare un nemico silenzioso per i tuoi tendini: scopri come gestirlo con la dieta.
Molti runner affetti da problemi ai tendini si chiedono se un’alimentazione mirata possa aiutare a risolvere il problema.
È vero che l’alimentazione può influenzare alcuni processi infiammatori a carico dei tendini, e per questo andrebbe corretta per migliorare l’equilibrio metabolico e ridurre l’infiammazione.
Tuttavia, è importante ricordare che un danno anatomico richiede tempo, diagnosi accurate e trattamenti specifici: la dieta da sola non basta.
Acido urico e patologie tendinee
In molte patologie tendinee — specie in chi corre regolarmente — entrano in gioco più fattori. Tra questi, un’alimentazione squilibrata può peggiorare situazioni già critiche sul piano biomeccanico e anatomico.
Uno dei segnali da tenere d’occhio è il livello di acido urico nel sangue. In alcune persone, si può verificare un accumulo legato a un’alterazione del suo metabolismo: si parla in questi casi di sindromi iperuricemiche.
La forma più nota è la gotta, ma anche valori solo leggermente elevati — pur rientrando nei limiti di normalità — possono favorire infiammazioni e dolori a tendini e articolazioni.
Quando l’acido urico diventa un problema
Le cause di un aumento dell’acido urico possono essere diverse:
- produzione eccessiva da parte dell’organismo
- difficoltà a eliminarlo tramite i reni
- ridotta degradazione
Queste condizioni possono agire da sole o in combinazione, generando fastidi anche in chi non ha patologie conclamate.
Infiammazione e acido urico nel runner
L’acido urico può stimolare una risposta infiammatoria, soprattutto attraverso cellule del sistema immunitario chiamate polimorfonucleati.
Nel podista, i processi di ricambio cellulare sono più rapidi e il carico su tendini e articolazioni è costante: anche un lieve eccesso può quindi superare la soglia infiammatoria.
Nel runner, inoltre, la quantità di acido urico presente nell’organismo e il suo ricambio giornaliero sono generalmente superiori alla media, rendendo ancora più importante il controllo dei valori ematici.
Effetti dell’acido urico sui tendini
Livelli elevati di acido urico nel sangue possono modificare la struttura del collagene nei tendini, portando nel tempo a calcificazioni.
Queste si presentano spesso nelle aree sottoposte a maggiore stress — come l’inserzione del tendine di Achille o della fascia plantare — e possono restare silenti fino a quando un esercizio intenso non provoca dolore acuto e limitazioni funzionali.
Cosa mangiare per ridurre l’acido urico
1. Segui una dieta povera di purine
Le purine sono sostanze presenti in molti alimenti che, una volta metabolizzate, aumentano i livelli di acido urico.
Ecco una guida utile per scegliere cosa mettere nel piatto:
- Alimenti ad alto contenuto di purine (150-800 mg/100g): acciughe, sardine, aringhe, crostacei, fegato, reni, cuore, cervello, animelle, selvaggina, oca ed estratti di carne.
- Alimenti a contenuto intermedio (50-150 mg/100g): carni rosse, pollame, pesce, salumi e insaccati, legumi come piselli, fagioli e lenticchie, oltre ad asparagi, spinaci, cavolfiori e funghi.
- Alimenti a basso contenuto di purine (0-15 mg/100g): latte, formaggi, uova, frutta, verdura (eccetto quella sopra elencata), pasta, riso e cereali raffinati. Da evitare, invece, il germe di grano e la farina integrale.
2. Altri accorgimenti utili
- Seguire una dieta equilibrata, ricca di carboidrati complessi, può favorire l’eliminazione dell’acido urico attraverso i reni.
- Al contrario, un’alimentazione ricca di grassi può ostacolarne lo smaltimento.
- Anche una dieta ricca di fruttosio, purché naturale e non da zuccheri industriali, può contribuire positivamente.
- Caffè, tè e cacao non incidono negativamente.
- Bere abbondante acqua è fondamentale per facilitare l’eliminazione dell’acido urico attraverso le urine — un’abitudine ancora più importante per chi pratica attività fisica regolarmente.
Monitora i valori ematici
Chi corre ha esigenze metaboliche diverse e ha bisogno di un corretto apporto proteico per il recupero muscolare. Tuttavia, in presenza di una difficoltà di eliminazione dell’acido urico, è fondamentale tenere i valori sotto controllo attraverso esami del sangue periodici.
Valori compresi tra 6 e 7 mg/dL sono generalmente considerati normali, ma nel runner — a causa del metabolismo accelerato — possono non essere del tutto rappresentativi. È possibile infatti che, in altri momenti della giornata, si verifichino picchi temporanei più elevati.
Da tenere a mente
L’acido urico è un parametro spesso trascurato, ma che può influenzare in modo significativo lo stato di salute di tendini e articolazioni, soprattutto in chi pratica sport di resistenza. Adottare una dieta equilibrata, povera di purine e ricca di acqua, insieme a un monitoraggio costante dei valori ematici, può rappresentare un valido supporto nella prevenzione delle infiammazioni.
