Correre in altura: dove, come e perché

Correre in altura, l’allenamento in ipossia, ovvero in carenza di ossigeno, rappresenta da molto tempo uno strumento in mano ad allenatori e atleti utile al miglioramento della performance in eventi di media e lunga durata, come la corsa di resistenza, il ciclismo su strada, il triathlon o lo sci di fondo.

Non a caso, gran parte dei successi internazionali negli eventi di fondo e mezzofondo, dalle gare su pista alle prove su strada, sono ottenuti da atleti che vivono sugli altipiani africani, soprattutto etiopi e kenioti.

Subito una precisazione importante: pur essendo una metodica adottata da decenni ed empiricamente testata, a livello teorico si sta ancora cercando di determinare con precisione quali adattamenti avvengono in quota e come sfruttarli nel processo di allenamento.

Per la maggior parte degli appassionati, spesso, il soggiorno in quota rappresenta un breve periodo di vacanza, grazie al quale si scappa dalla città e si ha la possibilità di allenarsi per più tempo e in luoghi affascinanti. In questo caso le regole dell’acclimatazione vengono bypassate, per godere a pieno di tutto ciò che la natura e uno staff tecnico preparato (nel caso di training camp) possono garantire.

Risulta comunque importante gestire bene le forze, il riposo, il recupero e l’alimentazione, così da evitare che un surplus improvviso di allenamenti (in certi casi si assiste a un incremento dei volumi anche del 100%!) porti a una sindrome da affaticamento o a infortuni da sovraccarico.

Che si tratti di atleti di élite o di amatori, non bisogna sottovalutare la dose di individualità nella risposta all’ipossia acuta e all’ipossia cronica, ovvero all’allenamento prolungato in altitudine.

È questione di tempo: con l’esperienza si capirà quale è il giusto compromesso per rendere al meglio e ridurre gli aspetti negativi di questa splendida esperienza.

Benefici ben evidenziati

Adattamento fisiologico – L’esposizione all’ipossia stimola la produzione di globuli rossi, migliorando il trasporto di ossigeno e la capacità aerobica. Questo adattamento si riflette in prestazioni migliori anche a quote inferiori
Incremento del VO₂ max – Studi scientifici mostrano che, in soli 10–14 giorni a quote sopra i 2.000 m, si osservano incrementi del VO₂ max e un affinamento del metabolismo aerobico .
Maggiore efficienza muscolare – Oltre al numero di globuli rossi, correre in altura favorisce un uso più efficiente dell’ossigeno nei muscoli, grazie a modifiche cellulari e mitocondriali.

Quando e dove inserire l’allenamento in altura

Quote consigliate: la zona ideale per correre in altura si trova tra i 1.800 e i 2.700 m s.l.m., dove l’ipossia è efficace ma l’intensità dell’allenamento resta sostenibile
Tempi di acclimatamento: è fondamentale dedicare almeno 10–14 giorni all’acclimatamento, iniziando con camminate, per consentire un’adesione progressiva del corpo.

Dove correre in altura: ecco i “santuari” del running in quota

Le quote privilegiate per i periodi di altitude training vanno dai 1.800 ai 2.700 m s.l.m. Ecco un elenco in ordine di quota delle sedi più famose e gettonate dagli atleti di tutto il mondo.

QUOTA ELEVATA (dai 3.000 m s.l.m. in su)

• La Paz (Bolivia, 3.600 m s.l.m.)

BASSA QUOTA (1.500-1.700 m s.l.m.)

• Alpe di Siusi (Italia, altopiano, da 1.680 a 2.350 m s.l.m.)

• Albuquerque (USA, 1.619 m s.l.m.)

• Predazzo (Italia, centro abitato: 1.080 m s.l.m.; percorsi: da 1.370 a 2.340 m s.l.m.)

• Asiago (Italia, centro abitato: 1.001 m s.l.m.; percorsi: da 1.000 a 2.000 m circa s.l.m.)

QUOTA MODERATA (1.800-2.700 m s.l.m.)

• Bogota (Colombia, 2.640 m s.l.m.)

• Addis Abeba (Etiopia, 2.400 m s.l.m.)

• Iten (Kenya, 2.350 m s.l.m.)

• Sierra Nevada (Spagna, 2.320 m s.l.m.)