Troppo spesso trascurato, il defaticamento è una fase essenziale per ogni runner: favorisce il recupero, migliora le prestazioni e previene infortuni. Ecco perché non dovrebbe mai mancare dopo l’allenamento o una gara
Nel mondo della corsa, si parla sempre più di stretching, riscaldamento, potenziamento muscolare e alimentazione. Ma c’è una fase dell’allenamento che, pur essendo fondamentale, viene ancora oggi sottovalutata da molti runner: il defaticamento.
Sì, quella corsa leggera di qualche minuto alla fine della seduta, spesso saltata con la scusa della stanchezza o della mancanza di tempo, può fare davvero la differenza. A ricordarcelo è Huber Rossi, preparatore atletico tra i più apprezzati nel panorama italiano, che nel suo approfondimento tecnico mette nero su bianco tutti i motivi per cui il defaticamento non è un optional, ma una parte integrante dell’allenamento.
Cos’è il defaticamento?
Con il termine defaticamento si intende un’attività fisica a bassa intensità da svolgere al termine dell’allenamento o della gara, con l’obiettivo di favorire il recupero fisico e metabolico. Si tratta di una corsa lenta, della durata variabile dai 5 ai 30 minuti, eventualmente affiancata da esercizi di stretching statico o movimenti dinamici controllati.
Ma attenzione: non è solo una “chiusura soft” dell’allenamento. È un passaggio fisiologico indispensabile per ristabilire l’equilibrio dell’organismo dopo uno sforzo prolungato o ad alta intensità.
I benefici del defaticamento: molto più di una semplice corsetta
1. Favorisce il ritorno venoso
Durante l’attività fisica il cuore pompa grandi quantità di sangue verso i muscoli periferici. Senza un adeguato defaticamento, il sangue può ristagnare negli arti inferiori causando gonfiore, pesantezza e calo della gittata cardiaca. Una corsa leggera stimola la pompa muscolare e agevola il ritorno del sangue al cuore.
2. Accelera lo smaltimento dell’acido lattico
Allenamenti ad alta intensità generano una produzione significativa di acido lattico, che se non smaltito adeguatamente può compromettere la capacità muscolare. Un’attività blanda al termine dell’allenamento favorisce la ossidazione del lattato, migliorando i tempi di recupero.
3. Riduce il dolore muscolare tardivo (DOMS)
Chi non ha mai avvertito indolenzimento muscolare 24-48 ore dopo un allenamento impegnativo? Il defaticamento contribuisce a smaltire materiale proteico e metaboliti rilasciati dai muscoli danneggiati, riducendo l’infiammazione e accorciando i tempi di recupero.
4. Stabilizza i parametri fisiologici
Subito dopo uno sforzo intenso, frequenza cardiaca e pressione arteriosa sono elevate. Il defaticamento consente un abbassamento graduale di questi parametri, prevenendo pericolosi cali ipotensivi e agevolando la transizione verso il riposo.
5. Aiuta a prevenire gli infortuni
Tensioni muscolari, aderenze tissutali e sovraccarichi tendinei sono più frequenti in chi salta la fase di defaticamento. Un’attività dolce associata a stretching aiuta a rilassare la muscolatura e prevenire microtraumi, specialmente in periodi di carichi elevati.
Come si imposta un buon defaticamento?
Intensità
L’intensità ottimale si colloca tra il 65 e il 75% della FCmax. È importante che il gesto biomeccanico resti simile a quello dell’allenamento, ma con uno sforzo percepito chiaramente ridotto. Una corsa troppo lenta può essere poco efficace; una troppo veloce, controproducente.
Durata
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Dopo allenamenti leggeri o a bassa intensità: bastano 3-5 minuti.
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Dopo sedute intermedie (come fartlek o medio): servono 8-12 minuti.
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Dopo gare o lavori intensi (ripetute brevi, test sui 3.000-10.000 m): meglio dedicare 15-20 minuti per favorire il completo recupero metabolico.
Tipologie alternative
Non sempre serve correre: in caso di affaticamento marcato o allenamenti eccentrici, si può optare per bicicletta, nuoto o camminata veloce. L’importante è coinvolgere gli stessi gruppi muscolari dell’attività principale.
Il defaticamento come strumento di allenamento
In ambito endurance, il defaticamento può diventare una parte attiva del carico settimanale. Inserire 10-15 minuti di corsa leggera dopo ogni seduta consente non solo di migliorare il recupero, ma anche di aumentare i chilometri totali senza caricare eccessivamente il sistema muscolo-tendineo.
Inoltre, insegna al corpo a mantenere una buona tecnica di corsa anche in condizioni di fatica, migliorando la resistenza neuromuscolare — aspetto fondamentale in discipline come ultratrail, maratone e triathlon.
Non esiste performance senza recupero. E non esiste recupero completo senza defaticamento.
L’invito di Huber Rossi, rivolto a ogni runner, è chiaro: considerate il defaticamento come parte integrante del vostro piano di allenamento. Non è tempo perso, ma tempo investito nella vostra salute, nel vostro rendimento e nella vostra longevità sportiva.
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Huber Rossi – IL MANUALE DEL RUNNING
