Seconda settimana
A quale ritmo vanno corsi gli allenamenti?
Con la pubblicazione del programma di allenamento della seconda settimana la preparazione per la Venicemarathon 2024 entra nel vivo. Soprattutto chi vuole provare a chiudere la maratona in circa 3:30’ comincia a chiedersi a quale ritmo vanno corsi i diversi allenamenti.
10 km, la base di tutto
Orlando Pizzolato si raccomanda che tutti i ritmi di allenamento siano basati sul tempo che è stato ottenuto in una corsa di 10 km, che sia però abbastanza recente (non più vecchia di 2-3 mesi). Se non si dispone di una gara di 10 km disputata in tempi recenti, con l’aiuto dei compagni di allenamento ci si dedicherà a un test tirato sui 10 km, da svolgere appena prima di cominciare la preparazione per la maratona.
Sulla base del ritmo al chilometro tenuto in una gara o prova massimale sui 10 km, ricaveremo i ritmi al chilometro da utilizzare negli allenamenti indicati in tabella con le sigle:
LL e CLR = + 40-45” (cioè 40-45” al chilometro più lentamente del ritmo al chilometro tenuto sui 10 km).
CL = + 30-35” al chilometro.
CLS = +20-25” /km
CM = + 10-15” / km
CV = + 0-5” / km
RL 3 km = – 3-5” / km
RL 2 km = – 3-5” / km
RM km = – 10” / km
IT = – 15-20” / km
Si nota che sia la CLR (Corsa Lenta di Rigenerazione) sia lo LL (lunghissimo o lungo lento) presentano la stessa andatura di 40”-45” al chilometro più lentamente del ritmo al chilometro mantenuto nella gara di 10 km. La differenza tra i due lavori è data dalla lunghezza dell’allenamento: il lunghissimo ci impegnerà per molti chilometri, con una crescita progressiva della distanza da percorrere in ogni successiva seduta dello stesso tipo, mentre la Corsa Lenta di Rigenerazione sarà caratterizzata da meno chilometri e la utilizzeremo come una sorta di “defaticamento svelto”.
Non deve poi stupire l’elevato ritmo del lavoro indicato come “IT” (= Interval Training), durante il quale la parte veloce viene corsa a un ritmo al chilometro anche di 15-20” più veloce del ritmo al chilometro mantenuto nella gara di 10 km: si tratta di coprire tratti di corsa brevi (un minuto, ad esempio), alternati ad altrettanto brevi periodi di corsa lenta, che funzioneranno come recupero.
TABELLE SETTIMANA 2
