Benvenuto al programma in 15 settimane, gratuito e rivolto a tutti, ideato dagli organizzatori della Maratona di Venezia in collaborazione con la nostra rivista. Qui di settimana in settimana, troverai le tabelle in preparazione dell’appuntamento di domenica 27 ottobre.
Training to Wizz Air Venicemarathon è il programma che ti accompagna passo dopo passo verso il traguardo della Maratona di Venezia. È gratuito, aperto a tutti e pensato per maratoneti esperti, principianti, neofiti e camminatori, italiani e stranieri.
La nostra redazione ha creato tre percorsi di allenamento su misura per ogni tipo di atleta:
- Programma performance: Per chi vuole sfidare se stesso e correre la maratona in meno di 3h30′.
- Programma senza limiti di tempo: Per chi desidera arrivare al traguardo con il sorriso, godendosi ogni passo.
- Programma fit-walking alternato al running blando: Per completare la maratona entro le 6 ore, il tempo limite della Wizz Air Venicemarathon.
Inizia il tuo percorso e preparati per 15 settimane di crescita e miglioramento costante. Non sarai solo in questa avventura: i grandi esperti di allenamento della nostra testata, come Orlando Pizzolato, Lorenzo Falco, Massimiliano Monteforte e Giorgio Garello, saranno al nostro fianco.
È il momento di mettersi in gioco, superare i propri limiti e raggiungere un obiettivo straordinario. La tua maratona ti aspetta!
Decima settimana
La gara-test: importante per “aggiustare il tiro”
In fondo alla settimana numero 10 (quindi domenica 22 settembre) il programma “Performance” della preparazione alla Venicemarathon prevede “G 10 km o CM 40’”, ovvero gara sui 10 km o, in alternativa, 40 minuti di corsa media.
Ove possibile, il nostro consiglio è di scegliere la gara, se non altro per “distrarci” correndo una volta tanto assieme a tanti altri runner, anziché da soli o con gli ormai soliti compagni di allenamento del fine settimana.
Gara di 10 km: a cosa serve?
Dal tempo ottenuto in una gara di 10 km si riescono a ricavare le corrette andature per i diversi allenamenti che dobbiamo svolgere, cioè il giusto ritmo al chilometro da adottare per la corsa lenta, la corsa media, il corto veloce, etc.
I ritmi giusti per ogni allenamento
Fu Orlando Pizzolato, a sviluppo delle indicazioni di Enrico Arcelli, a mettere a punto la “taratura”, cioè i secondi da aggiungere o togliere al ritmo tenuto nella gara di 10 km, in base al tipo di allenamento da effettuare.
Ecco i parametri indicati per chi vuole concludere la maratona in 3:30’ o anche qualche minuto in meno:
• lungo lento – lunghissimo (LL) e corsa lenta di rigenerazione (CLR) = + 40-45” rispetto al ritmo-gara dei 10 km;
• corsa lenta (CL) = + 30-35” (più lento) rispetto al ritmo-gara dei 10 km;
• corsa lenta svelta (CLS) = + 20-25” (più lento) rispetto al ritmo-gara dei 10 km;
• corsa media (CM) = + 10-15” (più lento) rispetto al ritmo-gara dei 10 km;
• corsa veloce-corto veloce (CV) = da 0 (uguale al ritmo gara dei 10 km) a + 5” (più lento) rispetto al ritmo-gara dei 10 km;
• Ripetute lunghe sui 3 km (RL 3 km) = – 3-5” (più veloce) rispetto al ritmo-gara dei 10 km;
• Ripetute lunghe sui 2 km (RL 2 km) = sempre – 3-5” (più veloce) rispetto al ritmo-gara dei 10 km;
• Ripetute medie (RM, da 500 metri a 1 km) = – 10” (più veloce) rispetto al ritmo-gara dei 10 km;
Il coraggio (saggezza) di abbassare i ritmi
Chi sta preparando la maratona è probabile che si presenti a questo test sui 10 km appesantito, indolenzito e stanco. È quindi probabile che il tempo finale di questa prova sui 10 km sia più lento di quello ottenuto prima di cominciare la preparazione per la Venicemarathon, e sul quale abbiamo tarato i ritmi dei vari lavori. Il consiglio è di riprogrammare i ritmi in base al tempo ottenuto in questo test, perché si tratta della fotografia fedele della nostra condizione in questo momento.
Nessuna vergogna, ad esempio, a svolgere, da lunedì in poi, la corsa media o le ripetute un po’ più lentamento di quanto fatto fino a ora: gli allenamenti risulteranno più “veri” e quindi più utili alla costruzione del miglior noi-maratoneta”, pronto per dare il meglio domenica 27 ottobre. Uno dei più frequenti errori che si commette nella preparazione di una maratona è infatti quello di eseguire allenamenti a ritmo sbagliato, come nel caso di una corsa lenta che nella foga del gruppo finisce per diventare un progressivo, o un medio “macchiato” da improvvisi cali di ritmo, a causa dell’andatura troppo elevata da sostenere.
TABELLE SETTIMANA 10
