Una dieta bilanciata non basta. Su Correre di agosto Fabrizio Angelini presenta e analizza, uno per uno, i supplementi antiossidanti che possono aiutare a riportare il corpo in uno stato di salute. L’unico modo per evitare infortuni e preservare le performance.
L’esercizio fisico aerobico (corsa, bici e nuoto), come quello di contro-resistenza (effettuato sia con i pesi sia a carico naturale), ha indubbi benefici sulla nostra salute a livello cardiocircolatorio, muscolare, osteoarticolare e intestinale, e del sistema nervoso centrale e autonomo.
Tutto questo è vero sino a quando l’esercizio fisico, nel nostro caso la corsa, si mantiene su livelli di intensità non molto elevati e su una durata ragionevole. Quando, però, il carico di esercizio e di training è elevato e protratto nel tempo, gli atleti amatoriali e professionisti vanno incontro a uno stato infiammatorio a livello sia generale sia dei distretti muscolari. Questo favorisce l’infortunio o, comunque, un recupero difficoltoso dall’allenamento, influendo sulla performance e sullo stato di salute. Nei casi limite è possibile arrivare a situazioni come l’overreaching e l’overtraining, in cui le ripercussioni a livello psichico, ormonale e sullo stato fisico generale richiedono poi lunghi periodi di tempo per poter ripristinare uno stato accettabile di forma fisica. Un risultato che si raggiunge sia modulando gli allenamenti sia intervenendo su vari aspetti dello stato di salute, come regolare il sonno e il riposo, ma anche curare nutrizione e supplementazione”.
Una situazione da contrastare
Con questa premessa, Fabrizio Angelini (medico chirurgo, specialista in endocrinologia e malattie del metabolismo, esperto di nutrizione nello sport, ndr) analizza e descrive, su Correre di agosto, la necessità di “contrastare questo stato infiammatorio con una dieta ricca di antiossidanti e con supplementi specifici, senza però dimenticare che senza una modulazione dell’allenamento e la valutazione dei ritmi circadiani ormonali, dello stress e del ritmo sonno-veglia tutto ciò che andremo a cercare di fare con nutrizione e supplementazione darà risultati molto limitati e insufficienti.”
La soluzione passa da qui
“Dal punto di vista nutrizionale – precisa Fabrizio Angelini – il migliore modello antiossidante nello sport è la dieta in stile mediterraneo, ricca di alimenti antiossidanti con una base proteica, costituita soprattutto da pesce ricco di omega 3, e verdure, il più possibile di stagione e “colorate”. Il colore di quest’ultime, infatti, corrisponde alla presenza di antiossidanti. Lo stesso vale per la frutta, che deve essere assolutamente di stagione e possibilmente non acquistata al supermercato, e ricca in grassi salutari come quelli derivanti dalla frutta secca oleosa. Anche l’olio extravergine di oliva ne ha in abbondanza.
Per i supplementi antiossidanti, invece, dobbiamo considerare vari fattori come il tipo, il dosaggio, la durata dell’integrazione e il tempismo in relazione all’esercizio, nonché le differenze individuali in termini di dimensioni, peso e composizione corporei, che possono influenzare la risposta all’integrazione stessa.
I più importanti supplementi anti-ossidanti
L’autore entra quindi nel dettaglio dei singoli supplementi antiossidanti: la vitamina C (“Ampiamente utilizzata tra gli atleti per gli effetti antiossidanti e il potenziale di migliorare il recupero muscolare dopo un esercizio fisico intenso e ripetuto”), la Vitamina E (“La dose raccomandata varia a seconda dell’intensità e della durata della corsa e non deve superare i 1.000 UI al giorno”), il resveratrolo (“Un polifenolo presente in alcuni alimenti come uva, mirtilli e noci, studiato per il suo potenziale di migliorare le prestazioni atletiche attraverso effetti antiossidanti e antinfiammatori”), il Coenzima Q10 (“Ha effetti positivi sulla funzione cardiovascolare e dell’apparato muscolare, sul sistema nervoso centrale e su quella antiossidante”), il selenio (“Ha effetti benefici sul metabolismo e per la formazione degli ormoni tiroidei. Potrebbe essere utile anche come supplemento antiossidante negli atleti”), la curcumina (“un potenziale integratore per migliorare le prestazioni atletiche”) e anticipa che su Correre di settembre spiegherà l’aiuto importante (per cercare di contrastare lo stato infiammatorio causato dall’intensa attività fisica) che ci è dato anche dalla supplementazione di omega 3, zinco, glutatione, creatina e melatonina.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Corsa e infiammazione”, di Fabrizio Angelini, pubblicato su Correre n. 478, agosto 2024 (in edicola da inizio mese), alle pagine 34-38.
