Consigli su come migliorare il sonno per gli atleti: il pilastro della performance sportiva. Il sonno svolge una funzione fisiologica importante ed è probabilmente il fattore più prezioso nel recupero dagli allenamenti e dalle gare, più di ogni piano nutrizionale o di supplementazione. Curarne la qualità dovrebbe essere parte integrante della preparazione di un runner.
Il pilastro della salute e della longevità è costituito da tre punti fondamentali: dieta, esercizio fisico e sonno. Se queste tre componenti saranno curate tutte in modo efficace, ne trarranno giovamento sia la salute psicofisica che le prestazioni sportive.
Ormai è ampiamente dimostrato che se non dormiamo bene, aumenteremo la secrezione ormonale di cortisolo, con un incremento della resistenza insulinica e un conseguente aumento di peso. Lo stesso accadrà se mangeremo male, assumendo cibi ultraprocessati e poveri di fibre e micronutrienti, o cenando con piatti a forte componente lipidica, magari accompagnati da bevande alcoliche: il nostro sonno ne sarà in qualche modo disturbato, con conseguenze negative il giorno seguente.
Esistono circa 80 disturbi del sonno, molti dei quali possono influenzare direttamente la salute degli atleti. Sovrappeso, diabete, obesità, ipertensione, alterazioni del tono dell’umore e disturbi del ciclo mestruale o della menopausa sono problemi che possono essere legati a una cattiva qualità del sonno. Un esempio comune è l’apnea notturna, che colpisce il 10% della popolazione statunitense.
La durata inadeguata del sonno è associata a una serie di effetti negativi sulla salute, tra cui disfunzioni neurocognitive, metaboliche, immunologiche e cardiovascolari. Questo è particolarmente rilevante per gli atleti, poiché la performance sportiva dipende in gran parte dal recupero notturno.
Le difficoltà del sonno negli atleti d’élite
Molti atleti d’élite faticano a dormire le tradizionali 8 ore raccomandate. Anche quando rispettano la quantità, possono avere una latenza più lunga (aumento del tempo necessario per addormentarsi) e una minore efficienza del sonno rispetto ai non atleti. Questo porta a una riduzione sia della quantità che della qualità del sonno stesso, con impatti negativi sulla performance.
Le cause possono essere molteplici: programmi di allenamento rigidi, viaggi per gare con cambiamenti di fuso orario, e uno stile di vita che spesso sottovaluta l’importanza del sonno rispetto ad altri aspetti della preparazione.
Anche l’uso eccessivo di dispositivi elettronici, come smartphone e tablet, può interferire con il sonno degli atleti. Le emissioni di luce blu provenienti dagli schermi interrompono la produzione di melatonina, l’ormone che regola i ritmi circadiani, e possono influenzare negativamente il riposo notturno.
Il sonno dei runner amatoriali: come migliorarlo
I runner amatoriali, che cercano di far convivere le tabelle di allenamento con i carichi di stress lavorativi e familiari, sono altrettanto vulnerabili ai disturbi del sonno. Allenarsi nelle ore serali, ad esempio, può portare a una riduzione della qualità del riposo notturno, poiché l’organismo resta in uno stato di allerta più a lungo. Anche in questo caso, migliorare il sonno diventa essenziale per ottenere risultati migliori nelle prestazioni sportive.
Strategie per migliorare il sonno negli atleti
Per migliorare la durata e la qualità del sonno, è utile seguire alcune semplici strategie:
- Assunzione di melatonina: Prendere 1-2 mg di melatonina 30 minuti prima di andare a dormire può aiutare a regolare il ciclo del sonno e migliorare la qualità del riposo.
- Programma educativo sul sonno: Uno studio ha evidenziato come un semplice programma educativo sull’igiene del sonno possa migliorare la sua durata e efficienza, con benefici per la performance sportiva.
- Microsonni: Alcuni cicli di microsonno durante il giorno possono aiutare a compensare una notte insonne e migliorare il recupero fisico.
L’importanza dei ritmi circadiani per il sonno degli atleti
Il ritmo circadiano, o orologio biologico, ha un effetto profondo su molte funzioni del nostro corpo, inclusa la qualità del sonno. Il cortisolo, ad esempio, raggiunge il picco alle 8 del mattino per poi diminuire gradualmente nel corso della giornata, favorendo l’addormentamento la sera. Tuttavia, gli stress fisici e psicologici possono alterare questo ciclo, compromettendo il sonno.
Uno studio ha dimostrato che l’esercizio fisico praticato nelle ore serali può ritardare l’addormentamento, mentre allenarsi al mattino o nel primo pomeriggio favorisce un sonno più regolare.
Per atleti e runner, ottimizzare il sonno è fondamentale per migliorare le performance sportive. La qualità del sonno incide sul recupero fisico, sul metabolismo e sulle funzioni cognitive. Praticare una buona igiene del sonno e rispettare i ritmi circadiani possono fare la differenza nella preparazione atletica e nei risultati ottenuti.