Una delle problematiche tecniche che non possono avere una risposta univoca riguarda il periodo di recupero post maratona, perché il tempo necessario di recupero può dipendere da molti fattori.
Quando si parla di recupero post maratona, la prima cosa da valutare sono le condizioni fisiche di chi ha disputato la maratona: c’è chi arriva al traguardo relativamente fresco e chi piuttosto provato, avendo sofferto moltissimo per portare a termine la gara. Uno stress ancora maggiore può derivare dal fatto di avere gareggiato in condizioni climatiche avverse, soprattutto in una giornata con temperature piuttosto elevate.
Di nuovo al via dopo 2-3 settimane
Una volta fatte tutte queste considerazioni e relative verifiche, allora si possono programmare gli allenamenti delle settimane successive. In linea di massima non è certo impossibile tornare a gareggiare già dopo due sole settimane, a patto che l’organismo dia subito segnali positivi. Così come si può arrivare a tre o quattro settimane se il recupero fisico dovesse procedere più a rilento. Per un recupero più veloce diventa però indispensabile l’intervento di un bravo fisioterapista per qualche massaggio di scarico muscolare, magari abbinato a una visita da un esperto chiropratico per vedere come stanno le varie articolazioni.
Su quale distanza?
Rimessa a posto la muscolatura e ripresi gli allenamenti, su quali distanze sarebbe poi meglio riprendere l’attività agonistica? A mio avviso la gara ideale credo siano i 10.000 m, a cui potrebbe poi far seguito anche una gara di mezza maratona. Anche sotto questo aspetto, però, l’esperienza personale, unita all’analisi dei comportamenti di molti altri maratoneti di vertice, insegnano che una regola fissa non c’è.
In passato abbiamo visto qualche atleta gareggiare anche a soli sette giorni di distanza dalla maratona.
Due esempi al riguardo dimostrano che è stato possibile ottenere eccellenti risultati in distanze più corte già a pochi giorni dalla maratona oppure correre di nuovo una 42 km ad altissimo livello a distanza di poche settimane dalla prima prova.
1. Orlando Pizzolato, poi autore di una storica doppietta di vittorie a New York nel biennio 1984-1985, il 19 giugno del 1983 partecipò alla Coppa Europa di maratona di Laredo, correndo in 2:22’03” e poi, dopo soli tre giorni, mercoledì 22 giugno stabilì a Bologna il primato personale sui 10.000 m con 28’22”09. Incredibile. Ma ancora più incredibile è il fatto che, 7 giorni dopo, il 29 giugno, abbia realizzato anche il personale sui 1.500 m correndo in 3’48”4.
2. Franca Fiacconi, prima di vincere la maratona di New York nel 1998 con 2:25’17”, allora record italiano, si era messa in luce con queste due singolari doppiette di gare:
• nel 1995 corse prima l’8 ottobre a Carpi in 2:34’29”, poi il successivo 5 novembre a Cesano Boscone in 2:30’10”;
• nel 1996, dopo la mancata convocazione ai Giochi olimpici di Atlanta, il 13 ottobre partecipò di nuovo alla maratona di Carpi chiudendola in 2:28’22” e il successivo 3 novembre si classificò seconda alla maratona di New York con 2:28’42”.
Recupero post maratona: indicazioni di massima
Pur nella difficoltà di indicare un programma unico proviamo a dare delle indicazioni di massima su un arco di tre settimane, ipotizzando la possibilità di tornare a gareggiare entro i 21 giorni post- maratona.
Prima settimana
1. Stretching statico (10 minuti) + 30 minuti di fondo lento.
2. Riposo e/o massaggio di scarico.
3. Stretching statico (10 minuti) + 40 minuti di fondo lento + 10 allunghi di 100 m.
4. Riposo e visita da un chiropratico.
5. Stretching dinamico (10 minuti) + 50 minuti di cui i primi 40 minuti di fondo lento e gli ultimi 10 minuti al ritmo del fondo medio.
6. Riposo e/o core stability.
7. Stretching dinamico (10 minuti) + 15 minuti di corsa lenta come riscaldamento + fartlek di 30 minuti alternando 2 minuti di corsa lenta a un minuto di corsa media.
In sintesi: quattro giorni di corsa lenta comprensivi di un mini progressivo e un fartlek oltre a tre giorni di riposo con esercizi di core stability e a sedute di recupero e riequilibrio da un fisioterapista e da un chiropratico.
Seconda settimana
1. Stretching dinamico + 60 minuti di fondo lento.
2. Stretching dinamico + riscaldamento 5 km + 2 x 10 x 60 m in salita in modalità allungo. Recupero di passo con 3 minuti di corsa molto lenta fra le due serie.
3. Stretching dinamico + 45 minuti in leggera progressione.
4. Riposo e/o massaggio.
5. Stretching dinamico + riscaldamento 4 km + interval training con 15 x 400 m al ritmo di gara dei 5.000 m, recupero 200 m corsa molto lenta.
6. Stretching dinamico + 70 minuti di fondo lento.
7. Palestra: core stability.
In sintesi: tre giorni di corsa lenta, una seduta di ripetute brevi in salita, un classico interval training sui 400 m. Ancora un giorno di riposo assoluto con massaggio di scarico e un altro senza corsa con però una seduta di core stability in palestra.
Terza settimana
1. Stretching dinamico + 60 minuti di fondo lento.
2. Stretching dinamico + 45 minuti in progressione, di cui 20 minuti di fondo lento, 15 minuti di fondo medio e 10 minuti di fondo veloce. A titolo indicativo: 5 km + 4 km + 3 km.
3. Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + 5 x 1.200 m ritmo gara dei 10.000 m, recupero 400 m (da percorrere in 2 minuti di corsa molto lenta).
4. Stretching dinamico + 45 minuti di fondo lento.
5. Riposo.
6. Stretching dinamico + 30 minuti di fondo lento + 6 allunghi di 100 m in accelerazione, recupero di passo.
7. Gara in pista o su strada di 10.000 m.
Recupero post maratona in sintesi: tre sedute di fondo lento, una seduta di corsa in progressione di velocità, una seduta di prove ripetute sui 1.200 m, un giorno di riposo, una gara di 10.000 m su strada o in pista a fine settimana.
