Appunti e programmi per i vostri obiettivi 2020: su Correre di dicembre vi riproponiamo una sintesi sulla più utilizzata e apprezzata programmazione per i 21,097 km, in cui confluiscono le competenze di Giorgio Rondelli (per amatori evoluti e top runner) e Huber Rossi (amatori e master).
“Rispetto alle gare brevi (5-12 km), la mezza maratona richiede un’intensità di corsa inferiore che difficilmente produce accumulo di lattato. In genere il passo-ritmo medio tenuto in mezza dagli amatori è inferiore alla velocità di soglia anaerobica. Questo aspetto limita i disagi respiratori e i danni muscolari. Fanno eccezione, di solito, gli ultimi 3-4 km, quando si comincia la progressione finale.”
“Se un top runner può correre la distanza da poco meno a poco più di un’ora, un amatore alle prime esperienze può impiegare 2:15’- 2:30’. Il suo impegno muscolare-traumatico sarà maggiore e i tempi di recupero si dilateranno.”
Huber Rossi indaga poi alcuni altri aspetti da non sottovalutare durante la preparazione, come l’alimentazione e il consumo di grassi, prima di presentare le tanto attese tabelle di allenamento per 4 categorie di tempo: 1:30’ (4’16” al km), 1:45’ (5’/km), 2:00’ (5’40”/km), 2:15’ (6’24”/km).
Giorgio Rondelli illustra invece le peculiarità della preparazione di un runner evoluto, che non dovrebbe tralasciare nemmeno dettagli come la scelta del fondo in funzione della gara scelta, il miglioramento della soglia anaerobica, le sedute chiave e gli altri mezzi di lavoro complementari.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Una mezza maratona per tutti”, pubblicato su Correre n. 422, dicembre 2019 (in edicola a inizio mese), alle pagine 22-23.
