La mezza maratona è considerata una “prova intermedia”, anche se dal punto di vista dello sforzo fisiologico è certamente più vicina alle gare corte che non alla maratona.
Per molti, ma non per tutti
Non si tratta di una distanza adatta a tutti: il carico di chilometri comincia a crescere rispetto alle gare corte e gli acciacchi, soprattutto muscolari, si presentano con maggiore probabilità. Gli obiettivi tecnici sono principalmente due: imparare a tollerare i carichi di chilometri con continuità e conservare un’adeguata velocità di base.
Chi può seguire un piano di lavoro finalizzato a una mezza maratona? Chi si allena con regolarità almeno quattro volte alla settimana e ha già effettuato allenamenti impegnativi come fartlek, progressivi, medi e ripetute lunghe.
I parametri di partenza
Prima di iniziare un programma, è decisivo stabilire i parametri di partenza, che non sono fissi. Un atleta attento, infatti, è in grado di aggiornare il programma anche a preparazione già cominciata, modificando il ritmo fissato in precedenza per gli allenamenti in base alla propria percezione del livello di impegno: lo aumenterà se lo sta percependo come “facile”, lo ridurrà d’intensità se invece capisce che quel ritmo si sta rivelando insostenibile.
La programmazione
Quale deve essere il ritmo di corsa a cui puntare per la preparazione della mezza maratona?
Se il podista già corre distanze lunghe in allenamento ed è preciso nelle andature, può scegliere un “ritmo mezza” di 15”/km più lento rispetto al ritmo gara sui 10 km.
Nel podista che arriva dalle corse di 10 km, la velocità è già nelle gambe: servirà aumentare la tenuta e quindi la capacità di correre bene e a lungo.
Tra i valori che “fotografano” le qualità dei podisti, per correre la mezza maratona serve migliorare più la capacità aerobica che la soglia anaerobica. Una volta stabilita l’andatura su cui programmare gli allenamenti, che dovrà essere poi verificata sul campo, si può ricavare una proiezione. Se, per esempio, un soggetto ha da poco corso una gara di 10 km al passo di 4′/km (4 minuti al chilometro), può ipotizzare di correre la mezza maratona a 4’15”/km, con un tempo gara finale di 1:29’40”.
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Una mezza in sei settimane”, di Lorenzo Falco, pubblicato su Correre n. 399, gennaio 2017 (in edicola da sabato 30 dicembre), alle pagine 24-28.
