L’estate sta per cominciare. Mentre una buona parte degli appassionati dà fondo alla propria voglia di correre partecipando alle tante corse brevi infrasettimanali, serali o mattutine, altri approfittano delle giornate con più luce (e, poco dopo, delle ferie) per programmare e cominciare a preparare gli appuntamenti in autunno.
Allenarsi d’estate per correre bene (e forte) in autunno
È di questa seconda “famiglia” di runner che si occupa il nostro collaboratore tecnico Lorenzo Falco nel suo contributo pubblicato su Correre di giugno. Per molti corridori, infatti, è già tempo di iniziare a concentrarsi sulla preparazione delle competizioni che si affronteranno tra settembre e novembre. Il lavoro di Lorenzo Falco propone una panoramica di tutto quello a cui è opportuno pensare prima di cominciare la preparazione specifica.
Che si tratti di maratona, mezza maratona o 10 km, è infatti fondamentale pianificare il tutto al meglio.
Tutto quello a cui bisogna pensare per calibrare l’allenamento
L’obiettivo a cui puntiamo è per noi effettivamente realizzabile? Tutte le gare che si svolgono durante la preparazione (a cui vorremmo o a cui abbiamo promesso di partecipare), sono tutte indispensabili? “All’interno della stagione di un podista – scrive Falco -, anche se tutto funziona, è realmente possibile puntare solo su pochi obiettivi: bisogna lasciare il tempo all’organismo di smaltire la preparazione per la gara appena disputata, prima di passare a un altro capitolo.”
La check-list della preparazione
“Si può, ad esempio – scrive ancora Falco -, mentre si prepara una maratona, correre per un personale sulla mezza maratona? Certamente no. La “21” e la “42 km” appartengono a due “famiglie fisiologiche” differenti. Se si sceglie di correre una maratona, nel corso degli allenamenti di avvicinamento si potrà senz’altro affrontare una mezza maratona, ma non al massimo delle proprie possibilità puntando al personale: la gara servirà come un lungo di avvicinamento, magari a ritmo maratona, fondamentale per la preparazione della prova più lunga.”
Altra questione: si può raggiungere il personal best sui 10 km e poi preparare una maratonina con il massimo stato di forma? Qui, viceversa, la risposta è sì, in molti casi è possibile: “Se il podista è integro e recupera bene lo sforzo della gara breve – precisa Falco -, riuscendo quindi a sfruttare la preparazione della 10 km con l’aggiunta di qualche allenamento specifico (ripetute lunghe, progressivi lunghi, test medio-lunghi sul ritmo maratonina), potrà correre la 21 km anche al massimo delle proprie possibilità”.
Preparare una maratona d’autunno
Un capitolo a parte Falco lo dedica a chi coglie l’occasione dell’estate per preparare una maratona: “Un corridore su strada discretamente allenato, che corre regolarmente almeno 4 volte a settimana (con un numero di uscite inferiore non è possibile approntare correttamente una maratona) e che possiede già un personale sulla mezza, in linea generale ha bisogno di 13-14 settimane per arrivare a correre i 42,195 km. Troppo o troppo poco tempo? Il runner che si misura sulle gare lunghe spesso è ansioso, teme che sia l’occasione della vita: quanto potrebbe essere psicologicamente pesante iniziare a pensare alla prova 5 o 6 mesi prima? Non bisogna invece cercare di ridurli troppo, perché mancherebbero i tempi necessari per assorbire la preparazione, composta da settimane di carico e di scarico e da sedute specifiche e di rigenerazione, lunghe e impegnative.”
Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “In vista dell’autunno”, di Lorenzo Falco, pubblicato su Correre n. 416, giugno 2019 (in edicola da inizio mese), alle pagine 26-34.
